锻炼腰部的方法有很多,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。
1.转胯回旋
方法:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。
注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
2.双手攀足
方法:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
3.飞燕点水
病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。
4.侧卧抬腿
方法:病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。
5.仰卧拱桥
病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡,可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。
腰部锻炼的方法如下:
1、臀桥
有过臀部训练基础的朋友,都知道臀桥是我们臀部训练中,最为常见的动作之一。其实臀桥不光可以练我们臀部的肌肉,还可能练到我们的腰部肌肉。如果你长时间的习惯并清除的了解了这一动作之后,你可以试着单腿臀桥。也就是将我们另外一只腿抬起来做臀桥动作。除了这些,如果你觉得你还可以增加一点训练的难度,那么你可以试一试负重,如果家里没有哑铃或者杠铃片,那你可以用重的书,或者是其他一些合适重量的东西,做一做负重臀桥。
2、俯卧飞燕
这个健身运动方式也常常被我们纳入到背部训练的计划里,其实它不光可以练背部肌肉,还可以练腰部肌肉。我们可以在沙发上,床上,瑜伽垫上都可以做这个运动,这是一个静态动作,需要保持住。如果你的腰椎有问题,那最好是在医生的建议下来做这个动作最为妥当、安全。我们做这个动作的时候如图所示,要将腿部和上身微微向上抬起,腹部紧贴到平面,双手向后,尽量夹紧肘部,向背后靠近,尽力的从两头向中间抬。长期的久坐让我们腰部承受到了很多的伤害,就算你没打算练肌肉,也可以用来做放松腰部的训练。
3、俯卧起身
这个动作在山羊挺身的基础上,改变的徒手练腰动作,我们也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我们需要借助运动器材,如果条件不允许也没关系,俯卧挺身也是可以有效锻炼的。和我们俯卧飞燕不一样,我们做这个动作的时候,不用把双腿抬起,双手放置在脑后,腹部紧贴腹部,腿部不要弯曲,然后向后挺起身子。如果你的腰椎不好,建议在医生的专业建议下完成这个动作,谨防动作带给你身体的伤害,健身为了锻炼身体,可别再旧伤的基础上再来一击。
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