1、深蹲×50双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举.教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈.2、平板支撑——1 分钟俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸.教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上.3、开合跳×100a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复.教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦.4、弓步蹲×60a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组.教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎.5、俯卧撑×40a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续.教练提示:注意避免脊柱过伸.6、高抬腿——30秒身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续.教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲.7、静力深蹲——1分钟背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方.教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角.8、登山步×100俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收.教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度.
1、俯卧撑 这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 2、坐姿收腹 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 3、二头肌举 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 4、扶墙半蹲 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 5、俯身划船 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
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