6.5公里？你那是跑步还是散步啊？就是快步走1小时都能走出10公里的！（个人建议还是出去跑的好！）
恩，都是有氧运动！
脚踏车？运动太局部了吧！（你要没啥选择换跳绳吧，跳20分钟，这个一般人是可以坚持的！）
原理上已经正确，强度应该调整！强度实在是太小了，你这是在健身，不是在减肥。
还有别用体重判断自己是否在减肥！
大量运动会消耗脂肪，脂肪被消耗会减重。
大量运动会增强肌肉，肌肉的增强会增重。
等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。（别说高数没及格！这个题小学毕业就会做！）
减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的，你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥，你要知道，你需要的是减肥，而不是减重。用软尺是5天1测，还是10天1测，你自己决定，重点是定期测，是用电子邮件记录还是树皮保存我就不管了，这是你减肥的见证，自己看着办！
当减肥中期后，你的肌肉量已经能够满足你的体能强度后，将不会增加了，而脂肪还会继续消耗，这时又开始减体重了。
健身房 怎么健身
回答你的第一个问题：每次不能只练一个动作！专业的健美运动员都每天练2-3个动作。每天练一个部位，那多少天一个大循环啊？业余水平的健身爱好者十几组下来，肌肉都麻木了，适得其反。
回答你的第二个问题：正常体型的人每组做8-12次。少于8次，侧重力量；8-12次，侧重肌肉围度；超过12次，侧重塑形和减肥。以每组10次为例：前8次是标准动作，不可借力的。最后两次，可少量借力或轻微摆动，使肌肉刺激达到极限。所以，选择器械的重量时，要符合达到这个次数的标准。
初学者开始锻炼时，大肌肉群选择3个动作，小肌肉群选择2个动作。每半个月左右更换一次动作，以便从不同角度刺激肌肉。每个动作做3-4组，每组间隔1.5-2分钟。每个动作之间间隔3分钟。每个动作正式训练之前要热身一组，以60%左右的重量来做。千万别刚开始训练就每个动作做6组，因为你的体力有限，后两三组基本就是凑数。别模仿老学员，别当愤青，科学锻炼才是最佳途径。
按你每周训练3次，给你个方案：胸和肱二放一天练；背和肱三放一天练；肩和前臂放一天练。腹肌可每次都练。这样，每块儿肌肉每周都能练到一次。
希望能够帮到你，望采纳。
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