健身计划 （仅供参考）:
1、 10~15分钟：热身 可以是跑步机慢跑（10的速度基本就可以了） 要达到全身微微出汗
2、 40~50分钟无氧锻炼 （如感觉自己坚持不下来，可减少每组次数和重量，建议不要减少组数）
第一天
胸和肩膀、3头肌
卧推 4组 第一组轻重量12个 二组中等重量10个 第三组重量加到自己可以承受的最大水平 6到8个 第四组 可以是第三组的重量 10个
一下练习顺序依次是斜推、坐姿推肩、肩部飞鸟、3头肌练习 （方法同上）
第二天
背、二头
联系顺序：引体向上 坐姿下拉、划船、二头肌练习 （方法同上）
第三天
腿
联系顺序：深蹲、负重踮脚（方法同上）
第四天
休息
（以后4天一轮回 按这个计划做就好了）
3、 动感单车 一节课 （一般45分钟）
4、 仰卧起坐 20一组 （4组）
做的一定要慢
5、拉伸 方法可以咨询健身教练 切忌 做无氧运动中，每组做完也需要拉伸 （很重要）
运动完后1小时内不要吃东西 有条件的话 运动后半小时内可以喝些全效乳清蛋白粉 运动中可以喝些补充体能的饮料 因为身体这时候的吸收能力是最强的时候 吃了就前功尽弃了
饮 食：
早餐：一定要吃有营养的 比如鸡蛋 牛奶
午餐： 饭别吃多 多吃菜
晚餐：不要吃饭 可以吃些水果 或是清淡（少油少盐）的东西
有条件的话 运动后可以喝些全效乳清蛋白粉 运动中可以喝些补充体能的饮料
不用担心营养问题 能去健身房 证明你的生活条件还不错 相信不会营养跟不上的
希望对你有帮助（具体动作的锻炼标准我没有说的太仔细 因为网上有许多专项的动作标准 说的非常详细）
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