每天健身多长时间:个人认为普通人控制在30-60分钟会比较合理。就可以达到一个不错的健身效果,不管是在体型上,还是精神面貌上都会有很大改变。
如果你是为了健美型的身材,每天的健身时间可以适量延长一些,控制在1小时30分到2个小时之间
运动方式:
目的是减肥这一块,建议多做有氧运动,再加少量的无氧运动,跳绳,跑步,游泳都可以
目的是增肌这一块,建议多做无氧运动,力量训练为主,占到7成左右,结尾可以加一点点有氧运动。以哑铃,器械类为主
饮食方面:
个人认为:三大要素,复合碳水:优质蛋白质,适量脂肪,外加蔬菜根瓜果。根据自身目的需求,合理选择搭配。
不管是哪样运动,都建议热身,拉伸都要到位,热身减少受伤风险,让运动表现更好,拉伸,肌肉更快恢复,也降低身体温度,避免突然间停止运动
运动不是一天之功,长期的好习惯,自然就好收获更好的自己。
增肌:二头,三头以及肩一星期练几次为好?
肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群,每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩,可以每隔3天锻炼一次,这样的话整个锻炼计划就不是固定的,而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。
增肌锻炼时,肌肉纤维会产生一定程度的撕裂,需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复,尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复,所以要间隔3天再进行第二次锻炼。
锻炼时,肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼,也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿,或其它肌群一起锻炼,也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。
小肌群,尤其是三角肌这样的小肌群,锻炼时使用中小重量,不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。
肱二头肌分为内侧头和外侧头,锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头,窄握时握距窄于肩,双手握距一拳以上;宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头,要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌,肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移,如果控制不住,前移尽量不超过身体。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头,内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作;外侧头主要做一些下压类的动作,绳索、直杆下压;内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸,杠铃和哑铃都可以。
肱三头肌外侧头用绳索下压,锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开,翻转手腕虎口相对,双手位于身体两侧。
肱三头肌内侧头可以做窄距卧推,双手握距略窄于肩,双手握距至少一拳以上即可。
三角肌分为前、中、后三束,锻炼时前束和中束主要做各种平举,后束主要做哑铃飞鸟、反向蝴蝶机等动作。
三角肌前束,哑铃、杠铃前平举。
三角肌中束、哑铃侧平举、杠铃直立划船。
三角肌后束、哑铃俯卧飞鸟,反向蝴蝶机等动作。
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