跪求一份健身房减肥训练计划

你好,下面为你制定一个健身减肥计划
    手臂练习
  哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一,即使你在家里也可以随时运动。不过,使用哑铃的方法要适当,不当心会练出结实的肌肉哦!
  * 臂弯举
  双手握哑铃,由下至上,反复连续做15次~20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹
  性。注意:运动时速度适当,不宜过快或过慢,自然轻柔,切忌蛮力。
  * 俯身哑铃臂屈伸
  双腿并拢,作俯身状,双手握哑铃,手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪,还能收紧手臂线条。
  * 反向拉长
  手臂的屈伸运动能减去脂肪,反响拉长则是为了练出手臂的线条,达到修身的效果。
  塑造小蛮腰
  * 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法,每天睡前躺在床上立马可做。
  * 仰卧举腿 同样是仰卧,但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候,尽量把腿抬起,但要屈膝,并将大腿引向胸部,同时骨盆后倾,这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。
  * 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助,增加腹外侧的收缩力。
  造就修长秀腿
  * 跑步
  跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿,就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达,而红肌纤维越发达,就越能增加人体血液的载氧量,加速体内脂肪燃烧,从而达到减肥的效果。
  * 前摆腿,后摆腿,侧摆腿
  这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中,拉长肌肉,修正腿部的线条。
  饮食
  许多女性一提起减肥就开始节食,如果你通过运动来实现瘦身,那么不但要吃,还要多吃。因为没有足够的能量与营养,你根本就没有力气参加健身运动。当然,这并非让你大吃大喝,多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。
  早餐一定要吃,这是一天当中最重要的一顿,所以要吃饱吃好,这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌,因此,在选择主食上一定要挑些含量低的。此外,注意一下你平时的吃饭速度,是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了?这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽,这样营养才会慢慢被消化吸收,而不致立刻转化为脂肪,时间控制在20分钟左右即可。
  现在,你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜,多喝水,以加快体内的新陈代谢,体重就不会升得那么快了。

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