上肢肌肉有很多的,有肩'背'三头'二头'胸'腹,想锻炼这么多不是一两个动作就可以完成的,如果在家做的话没有哑铃的话只有做做俯卧撑了,并不需要可以给自己安排做多少个一组,自己尽量做,做累了休息下再做,休息时间不要太长,大概30秒到1分钟,休息的时候走走不要坐着.一天练15分钟到半个小时吧.
但是还是建议你去健身房练,起码家里没哑铃和杠铃,好多人练气氛很好的.
还有不要只练上肢,下肢也是十分重要的.
关于健身房锻炼的完整计划
我先给你个计划
星期1 练习卧推 8到12组 每组8到12下 （一定要做到力揭为止 不是说你要特意做8到12下 而是说这个重量你只能完成8到12下） 组间休息时间30到90秒 这个动作练胸
星期2 练习肩膀 最好的动作是站姿颈前 或颈后推举 组数和次数都同上
星期3 练习手臂 最好的是杠铃弯举（二头肌） 臂屈伸（三头肌）这个两个动作组数次数同上 手腕卷曲运动（小臂）这个动作不一样 每组次数最好做12到15下
腹肌天天都可以练习 仰卧起坐就是最好的锻炼 可以在胸口放杠铃片来加重
3天一个循环 星期日休息一天 每天的食物要以高蛋白 为主 如牛奶 牛肉 鸡蛋 睡觉一定要谁好
肌肉锻炼就是在肌肉被破坏以后 靠运营和休息让它超量恢复
另外我再送你一个网站 里面有所有锻炼动作的解说 有图
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