在健身房锻炼，如果是增肌的话，健身计划可以按照自己的健身经验来制定。
如果您是没有经验的健身小白，那就使用综合训练模式。
小白都是以前没有健身经历，身体素质基础较查，这个时候最重要的是提升整体身体素质，包括全身的力量。肌肉围度，神经反应，心肺能力等方面。
综合训练模式可以满足需求。什么是综合训练模式呢？就是以复合动作为主，使用较大的重量进行训练，每个训练日练遍全身的训练模式。
综合训练使用的健身动作主要有：杠铃卧推，杠铃推举，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃弯举，杠铃高翻等。
这些动作都是复合动作，几乎对全身所有肌群都能锻炼到。
建议每个动作，每个训练日做8-12次*4-6组，隔天训练一次。训练就使用8-12rm的重量。
如果是有基础的训练者。建议采用五分化训练模式
经过一到两年的训练，身体的肌肉围度，基础力量，心肺功能等都得到很好的提前，这时就适合用五分化训练法。
五分化训练的目的是通过大重量复合动作来提高肌肉围度和力量，用小重量孤立动作，修复，完美局部外形轮廓。
采用五分化训练法时，两身体部位分成：胸，背，肩，手臂，腿五个部分。进行单独强化训练。
一般情况下，每天练一个动作，五天做完五个部位，第六天休息，然后再从头开始循环。
一般每个部位采用4-6个训练动作。
例如胸部训练可以这样安排：
平板杠铃卧推 8-12*4-6组
上斜哑铃飞鸟 8-12*4-6组
双杠臂屈伸 8-12*4-6组
下斜杠铃卧推 8-12*4-6组
蝴蝶机夹胸 8-12*4-6组
仰卧推举杠铃片 12--20*4-6组
以上动作分别针对胸肌的上束，中下束和胸肌中缝。
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