如何用哑铃锻炼身体？

哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群

第一天 肩部 + 肱三头肌肩部

1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

肩部

2.侧平举：8次 × 3组

肩部

3.俯身侧平举：10次 × 3组

★坐姿俯身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角肌后束

肩部

4.耸肩：10次 × 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组

肱三头肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 + 腹部背部

俯身双臂划船：8~12次 × 4组

背部

俯身单臂划船：10次 × 4组

背部

直腿硬拉：12次 × 3组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部

2.仰卧起坐：15次 × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 + 肱二头肌胸部

上斜哑铃推举：12次 × 3组

胸部

哑铃卧推：10次 × 4组

胸部

仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

肱二头肌

哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）

肱二头肌

哑铃意念弯举：12次 × 3组

肱二头肌

哑铃锤式弯举：12次 × 3组

休息一天第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部大腿

哑铃深蹲：8~12次 × 5组

大腿

哑铃箭步蹲：12次 × 3组

★保加利亚深蹲——股四头肌

大腿

俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组

小腿

哑铃提踵：15次 × 5组

腹部

左右交替摸脚踝：15次 × 3组

腹部

仰卧起坐：15次 × 3组

仰卧摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助