我有一对哑铃，一根弹簧拉力器，请问，我如何最快的将肌肉练起来？

背：单手哑铃划船、、耸肩提哑铃、引体向上；
腰腹：屈腿仰卧起坐、屈膝仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、哑铃侧屈；
肱二头肌：单臂弯举、低位拉力器弯举；
肱三头肌：俯力臂屈伸、颈后单臂屈身、仰卧臂屈伸；
肩：并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、俯身侧平举；
前臂：前臂弯举；
腿：负重半蹲、拉力器直腿内收拉、仰卧臀上挺；
胸：俯卧撑、平卧哑铃推举、上斜飞鸟、仰卧哑铃直臂上提；


以上的动作是比较全面了，像俯卧撑、仰卧起坐都不用器械，稍做变化可以达到意外的效果。如俯卧撑，改变肩宽，把脚放高等。

练习时：每组8-12个，一次2-4组。
每个部位练习两天休息一天，自己合理搭配。

请问用拉力器可以锻炼肩膀 使其变宽么?

主要可以用来练胸，同时可以练习二头肌 和三角肌！！要想使肩变宽主要要让三角肌变厚，同时背阔肌上部也可以加强肩宽的效果！！你可以用哑铃和杠铃来练习三角肌！！