前-热身,中-合适的运动量,后-坚持.
一定要做好运动前的热身，做好健身计划，然后按计划进行，不要贪求大重量，要从合适自己的运动量做起，最后就是要坚持去做,不能三心二意.
如何正确控制运动强度
如何提高体育课堂的运动强度在体育教学中，合适的运动负荷是非常重要的，对增强学生体质，把握和提高运动技术、技能，提高运动成绩，防止伤害事故，都具有重要意义。一、存在的问题当前的体育课堂教学在运动负荷方面存在一些问题。以前，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”作为一节课优劣的指标。现在，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”逐渐隐退出教师的视野。对新课程理念理解尚不全面所引起的困惑使得很多体育老师处于被动应付状态，把本该有一定运动负荷的体育课上成不考虑运动负荷的课，是非常不对的。尽管目前体育教师注重了课堂教学的形式新颖，关注了学生对教学内容的体验，但忽视了真正对学生产生影响的方面。缺乏一定的学练数量，学生在体育课上所学到的知识与技能就很难真正掌握，也就很难在课外活动中得到拓展和延伸，体质健康水平的提高也就无从说起。二、体育课运动负荷的概念体育课的运动负荷是指学生进行练习时身体所承受的生理负荷和心理负荷。生理负荷是指学生在教学活动中身体机能所承受的活动量和强度，及其对机体引起的变化。心理负荷是指由教学活动所引起的心理机能变化。两种负荷的起伏引起学生身体形态、结构的变化和一系列生理、心理的反应，使体质水平逐渐提高。三、体育课影响运动负荷的因素1、运动强度运动强度是指单位时间内从事运动所消耗能量的大小，常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。2、练习密度体育课的练习密度是指课内各项活动合理运用的时间和课的总时间以及各项活动之间的比例关系。如：中小学体育课一般为40分钟，合理运用时间22分钟，那就是：课的密度：22/40×100％＝55％，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。3、运动时间运动时间是指一次体育课练习的总时间。在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。4、教师的教学内容、教法和组织措施教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教师优美的示范会吸引学生积极地投身到练习中去；教学中分组太少而导致学生长时间的等待，会使运动负荷过小；练习的间歇时间太少，又会使运动负荷过大。5、学生的个体差异学生的个体差异是指学生的身体机能水平、练习兴趣等方面的差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑100米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分，练习消极不认真的同学心率更是低到140次/分以下。6、实际操作中对运动负荷的设计可能存在“无内容可教”、“五器械可用”、“无兴趣可言”、等现实问题。“无内容可教”很多时候是因为体育老师不自信，体育课成为中考体育训练课等。“无器械可用”是因为某些经济滞后、领导不重视体育的地区，对器械的配备不到位，或者部分体育老师不注意课程资源的拓展与开发。“无兴趣可言”有时是学生学业负担重等因素，很多时候是体育老师的不努力，教学手段单一、内容不当、语言贫乏等。一个没有工作热情的老师，很难教出对体育感兴趣的学生。以上因素都影响了体育课运动负荷的合理安排与控制。四、体育课运动负荷的合理安排与控制1、根据学生的实际水平。教师在上课前既要根据学生的性别、年龄、健康状况、体育基础等制定合理的运动负荷计划，又必须在课中及时的调整运动负荷，以便有效的控制合适的运动负荷。在课堂教学中最常用的运动负荷测量方法是脉搏测量，最方便的是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判定学生承受运动负荷的情况。采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以通过观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判定所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，脸色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，脸色发白，满头大汗，动作失控等。2、根据教材特点安排运动负荷。不同的教学内容，由于运动形式不同，对学生机体引起的变化也有差异。跑对心肺机能有明显的作用，活动过程中，脉搏的变化也很明显；而体操则对神经系统有明显的作用，脉搏变化就不那么明显。因此，教师要根据不同种类的运动项目的特点来安排练习的次数、强度和练习与间歇的时间。例如，不能100米跑安排跑两次，鱼跃前滚翻也只做两次。因此，教师要深入研究教材，在练习密度上加以调整，在内容搭配上多加考虑，合理安排身体不同部位及不同性质的负荷，把握身体重点部位兼顾其它部位，注重身体发展的协调性和全面性。3、根据季节、气候、时间的变化安排运动负荷。每学期刚开始的几节课，运动负荷要小些，以后逐渐增大。上午第四节课，负荷量要适当降低，防止低血糖引起昏厥。冬天天气寒冷，运动引起的消耗相对减少，学生的练习量可以适当增加；夏季炎热，能量消耗大，负荷量应相对减少，防止中暑。4、运动负荷列入体育课评估指标。体育教师应当树立课堂教学效果的质量观，体育课没有一定的运动负荷，其有效性就会大大降低。评价体育课的质量时，既要检查分析负荷的安排是否科学，也要分析休息安排是否合理。运动负荷一定要纳入评价体育课的指标。5、教师要提高自身素质首先，教师要提高自己设计运动负荷的能力。教师设计运动负荷时，根据自己钻研时所制定的组织教法，针对每项具体教法措施，要逐个亲自体验（或让指定的中等水平学生体验），然后结合对象特点和场地器材等条件，决定每项练习次数和休息时间。其次，体育教师还必须长年坚持体育锻炼，保持各项运动的运动能力和水平，保持健美的身材，才能在学生面前很自信很有说服力。第三，体育教师不仅仅要有良好的组织能力，还要提高自己的语言魅力。教师的语言要尽量形象、生动，富有趣味性，具有感染力。这样更能提高学生的注意力，调动学生练习的积极性，实现教师预先设计的运动负荷。总之，体育课堂教学中安排适宜的运动负荷是锻炼身体和把握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的需要。体育教师应根据学生具体情况、教材内容采用灵活的教学方法，充分利用场地器材，而且还要根据季节气候等因素，安排好体育教学中合适的运动负荷，从而达到体育教学的目的，使学生身心能够在一个适宜的运动负荷的体育教学环境中得到健康发展。
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