想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
在健身房正确健身减脂的方法参考如下：
1、进行热身
在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。
随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。
2、进行有氧运动
跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。
如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。
3、进行力量训练
这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。
扩展资料
一、健身减脂的误区
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖原；
②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
确实，从人体供能系统来说，人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP，然后是糖原，之后脂肪开始参与供能。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。
但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50～100千卡热量。
对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500～1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡热量，要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。
道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好。
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。
虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。
通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳，同时肌肉的减少出现机体免疫力下降，肌肤松弛，关节稳固性下降容易受伤等问题。
误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者或年级较大有疾病的人群来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
注：计算运动强度心率简便方法用下面公式即可
（220-年龄）×设定的运动强度百分比
如一位35岁的人以最大心率的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。
即(220—35)×0.70。
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。
而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。
如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。
假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。
因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
二、最好的减脂方式
就是力量训练+有氧训练
既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率，又可以保持良好的体态及关节稳固性，还能带来更美的线条，并且这种方式更易坚持。
对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练（HIIT)也是非常好的选择，用更少的时间消耗更多的热量。当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然就是坚持啦！
参考资料：人民网－在健身房减肥你做对了吗？这三招让你轻松掉肉
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