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全民健身的理念已被越来越多的人所接受，健身房也成为人们必去的一个场所。那么在进行增强肌肉力量，耐力的运动之前，为了运动的高效性和科学性，我们需要制定一个运动处方，那在这之前我们首先要了解三点原则，具体如下:
专门性原则 提高肌肉的力量和耐力应采取不同的运动强度，最科学的方法是按时按度进行组合训练。
比如大强度运动(8-12RM)可以增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。而低强度重复次数多(15-20RM)的练习可提高肌肉的耐力，但肌肉的力量增加不明显。这种情况下就要将两种运动合理的结合，让肌肉得到充分锻炼。
渐增阻力原则渐增阻力指的是在训练中，因为肌肉力量，耐力随着超负荷训练而增加，进而逐渐增加了训练强度。
因为随着肌肉力量，耐力的增长，原本的超负荷则变成了非超负荷或者低负荷，那么此时就需要适当增加负荷，肌肉的力量、耐力才会随之增长，所以力量训练必须遵循渐增阻力原则。
系统性原则根据用进废退的原则，力量训练应全年系统的安排。根据研究结果显示，每周进行3-4次的力量训练，可使肌肉力量明显增长。无论是哪一种运动都遵循这个原则，因为运动效果最终取决于运动的频率和持续时间，练习频率高，肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低——训练时间长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
那么在了解以上原则之后，就可以制定出科学高效的发展肌肉耐力，力量的运动处方了。那么渠道就是“力量训练”。力量练习的运动处方分为三个阶段:开始阶段，慢速增长阶段和保持阶段。其中练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。
①开始阶段。开始阶段应避免直接举最大的重量。应遵循渐增阻力的原则，力量训练讲究循序渐进，稳步提升。切勿在一开始就接触最大的重量。
否则会增加肌肉和关节损伤的可能性。这一阶段训练者应该采用较轻的重量，一方面不会使肌肉产生过度的疲劳，另一方面也有利于尽快适应重量练习，进而增加重量达到训练的效果。一般这一阶段需要持续哦1-3周。
②慢速增长阶段。这一阶段是一个不断增加重量的阶段。经过开始锻炼的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量。当肌肉力量进一步增强时，则继续增加重量，直至达到练习者预定的目标为止，这一阶段的练习一般为每周3次。
③保持阶段。根据用进废退的原则，力量训练最重要的是坚持不懈。这一阶段的强度应该比获得阶段小。因为这个阶段的重点在于保持，只要能够坚持训练，获得的力量自然就会持久。那么在进行力量训练时，也一定要特别注意以下几个事项。
安排练习顺序
通常小肌肉群比大肌群更容易产生疲劳，所以应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习。典型的力量练习模式如下。
躯干部(背，肩，胸)。腿部(股四头肌，股二头肌，小腿肌群)。腹部。上臂(肱三头肌肉，肱二头肌，前臂肌肉)
除此之外，还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群，应保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
准备活动和放松活动
准备活动和放松活动可以让肌肉充分发挥功能。并避免造成伤害。即使是身体素质不错的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩，也是有可能受伤的。
力量训练的准备活动一般包括4-5分钟的慢跑，6-8分钟的拉伸活动和3组左右的15-20分钟的小重量力量训练。当然如果练习者准备举起最大重量，那还应增加准备活动的组数。
放松活动通常是通过进行走动和拉伸。让身体几分钟内逐渐冷却下来。放松活动是力量训练中必不可少的运动，一般持续15分钟左右，可以使血液持续的流经肌肉，并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解。
训练时的呼吸在主动用力阶段呼气，在还原阶段吸气。如果训练时呼吸频率太快，就会破坏呼气，吸气的节律性。应避免在主动用力阶段屏住呼吸，屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少，从而产生头昏眼花的现象，增加了微笑系数。
完成动作的速度
在进行力量训练时，动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半，以卧推为例，如果举起的动作用1秒钟，那么放下还原阶段就要用2秒钟，这样可使一次力量训练得到两次(举起和放下)肌肉锻炼。
如果还原阶段简单轻松地放下重量，肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼。
了解自身运动的极限了解自身运动的极限尤其重要，如果为了急于求成而忽视自身运动的极限，很容易造成一些意外损伤。那么就需要留意自身出现的一些警示信号，这些警示信号往往是运动量过大或者身体某部分受伤的反应。
力量训练的警示信号一般指训练后肌肉的酸痛感和僵硬感。直到一次训练这种感觉还未消失。针对性的处理方法是延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复，此外还要做好运动前的热身和运动后的拉伸放松。
这就是健身猫鲍勃对力量训练的一些理解，如果对你有帮助记得点赞呦！
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