一、健身运动处方概述 （一）运动处方概念 运动处方这个名词从表面上看具有两层含义：一是运动；二是处方。“运动”指身体运动。“处方”指通过人体运动形式达到特定目标的方法。 运动处方的完整概念 健身指导员，对从事健身锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。（二）健身运动处方的意义 1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。 2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。 3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。 4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。 （三）运动处方的特点 ①目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 ②计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。 ③科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。 ④针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。 ⑤普及面广 运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。二、健身运动处方的种类（一）运动处方按锻炼的对象可分为： ①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。 ②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。 ②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢性病患者类等四大类。三、制定健身运动处方应考虑的因素 （一）确立现实的目标 确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。 坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。（二）采用的运动方式 运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。 健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。 健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。 当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。 当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。（三）制定健身运动处方的难点 我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。 但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。 在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。 因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
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