开始
1、将一张水平长凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。将钢索挂至低位滑轮上，连接一个D形握把。
2、坐在长凳的一段，身体的侧面对着拉力器架。
3、用内侧的手握住握把，将你外侧的腿弯曲至90度，并与拉力器架保持平行。将你内侧的腿放在拉力器钢索的前面，让钢索从腿下穿过。
4、身体从腰部向前弯曲，用另外一只手撑住外侧的大腿。
5、你的肱二头肌应该紧贴在你的大腿内侧（就如同你做哑铃俯姿弯举那样），这是开始姿势。
动作
1、收缩你的肱二头肌，将握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直于地面，只在肘关节处发生运动。
2、在运动的最高点处做2秒钟的顶峰收缩。如果感到舒适的话，你可以在做顶峰收缩的时候，将手腕向外旋转以获得更高强度地肌肉收缩。
3、你可以欣赏一下你的肱二头肌，但是你的颈部不要过度向前弯曲。尽量保持手腕平直，避免将其过度地弯曲或者伸展。
4、慢慢地将握把回复到开始的位置，注意要上身保持固定不动。在最低点处保持肘关节略微弯曲。
5、如此重复数次。
要点
1、你所坐的位置一定要距离拉力器架足够远，在动作的最低点处保持肘关节略微弯曲，这样你就不会将这个关节过伸了。
2、与哑铃俯姿弯举不同的是，在这一运动中，你不是将重量直接向上举，而是先克服阻力让手向侧方向运动，然后才向上运动。换句话说，就是尽可能地在距离地面2~5厘米的平面内运动，然后才将你的手向上弯举向胸部。
3、当你疲劳之后，或者为了增加些变化，你也可以用绳索来替代握把，将手掌向内旋转，做拉力器俯姿弯举。这一运动也同时锻炼你的前臂肌肉。
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