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要锻炼出强劲的体魄需要我们坚持长期的训练，加上有规律的生活习惯，养成良好的生活习惯，同时结合自身身体状况作做一个科学的运动管理计划。计划需要根据性别、年龄、职业、身体素质等各方面进行规划，再配合合理的饮食安排，以真正的达到强体健身的目的。
那么，我们具体需要怎么去做健身的计划呢？下面给大家具体分析。
首先，男生训练和女生训练有区别。
一般来说，男生身体素质和体能力量与女生相比天生有优势。因此男生的训练计划相对女生而言，强度等级较女生而言可稍强一些。但也有时候会有特例，比如男生天生体弱多病、女生有良好的运动基础，那就可做相应的调整。
其次，各年龄阶段的人运动计划也是不同的。
（1）青少年阶段的运动训练以提高运动频次为主，每天至少两小时运动量。尽量避免过度局部力量、肌肉的训练。因为青少年时期的孩子正处于身体发育阶段，内在的各种身体机能都在生长发育期，包括身体激素等都在发生变化，大量的高频次的运动可促进新陈代谢和激发孩子潜在的意志力，树立健康的心理素质。
（2）23-27岁期间的男生和女生的运动方案以提高身体素质、保持良好的运动健身习惯为主。这阶段的男生女生都属于身体素质的旺盛阶段，身体机能很好，因此这期间重点在于健康的饮食习惯，每天坚持4000–8000步的运动是可以的。
（3）28-38岁期间的男生女生们身体机能开始逐渐退化，身体健康受日常生活饮食习惯的影响，会逐渐出现各种各样的亚健康症状。这阶段的训练极其重要，运动作息规律也很关键。下面介绍一个这一年龄阶段的作息和锻炼方法。
A、每天早上起床洗漱后喝一杯温开水，帮助清理肠道。晚上睡觉前一杯温水，帮助夜间内脏排毒，促进新陈代谢，每天至少喝2000毫升的水。
B、早餐时间定在7-9点期间，早餐可选择鸡蛋牛奶，一些素菜。午餐可吃一些高热量的肉类，尽量选择红肉、鱼肉等，避免摄入过多的白肉，如猪肉。晚餐时间尽量不晚于19点，吃一些清淡容易消化的蔬菜水果等，杜绝吃夜宵。晚上10点左右开始睡觉，因为晚上10点至凌晨两属于身体内脏排毒阶段，需要在睡眠中进行。
C、每天连续的、不间断的运动建议不少于三十分钟，且需要有一定的强度。可做三组高抬腿、每组30-50个不等；原地小碎步摆臂跑，3组、每组30-50次不等；下蹲3组、每组1-3分钟不等；下蹲跳，3组、每组1-3分钟不等；开合跳，3组、每组30-50次不等；做完后再拉伸10-15分钟。
（4）38岁以上的男生女生运动和作息时间与上一阶段差不多，但在做所有运动时注意保护关节，特别是膝关节。运动强度循序渐进的进行。
总之，保持良好的生活和饮食习惯非常重要。再根据自己的年龄和身体状况进行循序渐进的健身运动，自然就会有好的体魄和强壮的身体。
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