1、热身：用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2、力量练习：用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。
比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。
3、放松：可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
健身的副作用
听力减退：高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。
女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。
选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。
扩展资料：
有氧健身器：经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”
努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度。
你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。
一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。
这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
参考资料来源：百度百科：健身房
第一步：做好准备工作
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第二步：拉伸
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生
第三步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第四步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第五步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第六步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
以上即为科学健身的正确步骤，在健身房健身必须要遵循科学而正确的步骤，才能达到理想的健身效果!
参考资料：百度经验
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