男性在家里就可以做得简单有效的瘦腹训练：全身性自重力量训练+腹部针对性训练
前言：有氧运动被公认为是减脂效果最好的运动，但是腹部肥胖者，单纯的只做有氧运动不进行力量训练容易出现腹部减下来后皮肤松弛，加入腹部的针对性训练则可以防止出现这种情况。慢跑、游泳、跳操、跳绳等被大家称为有氧运动，其实这种说法是不严谨的。有氧运动是指全身性大肌肉群参与的，持续时间在20分钟以上的，心率在最大心率50%-80%的不间断的运动。那么我们在家里进行全身性训练同时穿插腹部训练，保证我们心率在一定的范围，中间不停歇，这样既能起到有氧运动减脂的效果又能够针对腹部肌肉进行强化训练，对于瘦腹效果是非常显著的。
在这里不得不提一下局部减脂和局部瘦身，全球公认的没有局部减脂这一说，但是从自己从业10多年的经验发现，对局部肌肉针对性训练，尤其是腹部针对性强化训练，比单纯的只做有氧或者只做全身性训练对于瘦腹部效果更明显，这里说得瘦是视觉上的瘦。看起来肚子下去的比较快也更加紧致。我认为这有两个原因：1、腹部肌肉的激活和训练，尤其是深层腹横肌的激活和训练，让腹横肌的“腰带作用”发挥效果并且强化，帮助我们把腹部收紧了，所以看起来肚子小了。2、我们经常使用的部位更加不容易堆积脂肪，比如我们的手臂、小腿，因为我们及时不经常运动，也要走路和拿东西。我们在训练中加入腹部的针对性训练，让腹部经常动起来，促进腹部的血液循环，防止了腹部堆积脂肪。虽然没有局部减脂，但是我们可以通过这样的方式让局部看起来更瘦。
这是自己根据经验总结出来的一套利用自身重量同时穿插腹部训练的减腹部的方案，自身重量主要训练我们的腿部、臀部、肩部、背部、胸部这些大肌肉群，做一个大肌肉群训练然后紧接着做一个腹部训练，然后再换一个大肌肉群训练，再做一个腹部动作如此循环。这里要着重说明两点：1、大肌肉群训练按照前后上下交叉的方式而不是一直练上半身或者下半身，或者一直练前面或者后面。我们要练一个背面的动作就要练一个前面的动作，连一个上身的动作就要练一个下半身的动作，这样既能保证肌肉训练的平衡性，又能够防止只练一个地方出现该部位力竭导致训练停止（保证了我们持续的训练）2、腹部腹横肌（腰带原理)的训练和内外斜肌(拧毛巾原理）对于收紧腹部效果显著，腹直肌训练效果相对来说差一些。所以我们腹部训练里面更多的是腹横肌和腹内外斜肌的训练，腹直肌动作相对较少（内外斜肌和腹直肌在躯干屈曲的功能上是相同的，练卷腹类动作同时也练到内外斜肌）
综上所述我们总结了一套包括了训练部位的顺序、训练动作的安排、训练组数和个数的选择的详细训练计划
训练部位顺序：背-腹-腿-腹-胸-腹-腿-腹-肩-腹。
动作的排序：基本背伸展-腹横肌激活-深蹲-死虫子-俯卧撑-交叉卷腹-弓箭步-侧支撑-站姿推肩-俄式转体，动作之间没有休息
组数和个数：组数根据个人的身体体能情况，推荐组数为3-6组，组间没有休息。个数也是根据个人身体情况去选择，推荐15次或者以上。注意组数和个数的选择不要让自己觉得很痛苦，或者超过了自己能承受限度的80%，训练要循序渐进。
动作讲解：
基本背伸展：俯卧于垫面上，双膝双腿并拢，臀部、大腿内侧收紧，双腿向后延展。吸气不动，呼气下背部用力肩胛骨内收，使胸部抬离垫面，手臂向后伸展，吸气胸部贴到垫子为一次
腹横肌激活：站姿双腿双脚并拢，臀部夹紧，腹部收紧，双手握拳，深吸气，呼气（呼气要缓而长）发o（喔）同时双拳轻轻敲打腹部，直到下次吸气。全部做完为一次
深蹲：站姿双脚打开与髋同宽，脚尖指向第二脚趾的方向，屈髋屈膝，至大腿和地面平行，此时停留一秒，脚要踩实地面，腰背挺直挺胸收腹抬头。呼气脚掌脚后跟同时蹬地，大腿前側和臀部用力向上站起来回到初始位置。这样为一次
死虫子：仰卧屈髋屈膝，双手掌心相对抬起与肩平行，腹部收紧，腰部贴紧垫子，肩胛骨下沉。吸气左手向上高举过头同时右腿向下伸直，呼气还原，吸气右手向上高举过头，同时左腿向下伸直，呼气还原，为一次。
俯卧撑：俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，双腿双脚并拢，呼气手臂和胸部发力将身体推离地面，吸气向下为一次。（注意背部挺直，不要塌腰，腹部收紧）
交叉卷腹：仰卧双手放于头两侧，双腿并拢，抬离垫面，小腿和地面平行，大腿和地面垂直。吸气不动，呼气腹部发力，上身抬起同时旋转，让左侧手肘触碰右侧膝盖，左腿伸直。吸气保持，呼气换另外一边，全部为一次
交叉弓箭步：站姿腰背挺直挺胸收腹，双手抱拳放于胸前，左脚向前迈一步向下蹲到大腿和地面平行小腿和地面垂直，右腿正好相反，呼气脚用力蹬地还原，换右侧为一次
侧支撑：侧卧于垫子上，一侧大小臂呈90度放于肩膀的正下方，双腿双脚并拢，吸气不动呼气侧腹用力使髋部腰部抬离地面，上側的手臂向上伸直，吸气还原为一次（注意身体在一个面，不能出现臀部向后的情况）
站姿推肩：站姿双脚打开与髋同宽，腰背挺直挺胸收腹，双手握拳大小臂垂直，打开放于身体两侧，拳头和耳朵是一条直线，吸气不动呼气双手向上高举过头，吸气放下为一次
俄式转体：坐姿双脚双腿并拢，腰背挺直挺胸收腹，上身后仰找到腹部发力的感觉，然后双手抱拳，向左向下，然后向右向下为一次，正常呼吸，不要憋气。（转动过程是腰腹带大肩膀手臂转动，不是手臂自身来回转动）
总结：男性在家瘦腹部的训练用自身重量大肌肉群训练穿插腹部针对性训练，这样把肌肉训练、有氧训练、腹部训练结合到了一起，对于瘦腹部效果是非常显著的，这是自己多年实践经验的总结，希望对您有帮助！
发表评论