如何科学地进行长跑健身?

您好!请关注我“运动骨科高志医生”!医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱,进行长跑锻炼,能增强体质,抵御寒冷,振奋精神,锻炼意志。科学的长跑健身可以避免不必要的损伤,下面为您具体介绍如何科学地进行长跑健身,希望能对您有所帮助。

1、选择适宜的场地

跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路(土地、草坪或者塑胶跑道)。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步,容易对膝关节、踝关节等造成损伤。

2、选择合适的鞋

选择大小合适的训练跑鞋,这样可以提供良好的力量缓冲与减震,给予脚足够稳定的支撑,充分保护关节。

3、长跑前拉伸

运动前热身可以激活身体的运动机能,可适当伸展胳膊和腿,不仅有助于心脏和肌肉更快进入运动状态,还对运动损伤的避免起到很关键的作用。

4、保持正确的姿势

掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

5、控制跑步速度

跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,如跑步速度过快,导致水分丢失速度加快,容宜造成虚脱,以及心肌缺血,猝死的发生。

6、控制跑步量

跑步锻炼,必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼,尤其要掌握适当的运动量,自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量,跑步建议每周3-4次,每次40-60分钟。

7、跑步中呼吸的调整

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,要注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。

8、注意补充水分

跑步过程中,随着运动的新陈代谢加快,而且也会流很多的汗,要及时补充水分和电解质,能促进自己身体里的血液循环,否则很容易造成脱水。运动后也要注意补充水分,休息5-10分钟后,饮用淡盐水或温开水,避免喝凉水或冰冻饮料。

9、跑步后拉伸

跑步后人体全身上下得到活动,进一步做好拉伸,可以让体温缓慢下降,除了减轻心脏的负担,也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,还可以捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

10、强化下肢力量训练

长跑是一项耐力运动,损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损,而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度,长时间的反复牵拉导致。所以增强下肢的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量,可以采用静蹲或者半蹲练习。

运动骨科高志医生提示您:长跑过程中,出现身体不适,要停止运动,注意休息,必要时需就诊,希望以上解答能帮助到您!请关注我“运动骨科高志医生”,医学博士学位,擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

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