如何科学地进行长跑健身？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱，进行长跑锻炼，能增强体质，抵御寒冷，振奋精神，锻炼意志。科学的长跑健身可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍如何科学地进行长跑健身，希望能对您有所帮助。

1、选择适宜的场地

跑步场地应选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。如果在过硬的地面上或太软的地面跑步，容易对膝关节、踝关节等造成损伤。

2、选择合适的鞋

选择大小合适的训练跑鞋，这样可以提供良好的力量缓冲与减震，给予脚足够稳定的支撑，充分保护关节。

3、长跑前拉伸

运动前热身可以激活身体的运动机能，可适当伸展胳膊和腿，不仅有助于心脏和肌肉更快进入运动状态，还对运动损伤的避免起到很关键的作用。

4、保持正确的姿势

掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

5、控制跑步速度

跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，如跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱，以及心肌缺血，猝死的发生。

6、控制跑步量

跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量，跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。

7、跑步中呼吸的调整

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。

8、注意补充水分

跑步过程中，随着运动的新陈代谢加快，而且也会流很多的汗，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。运动后也要注意补充水分，休息5-10分钟后，饮用淡盐水或温开水，避免喝凉水或冰冻饮料。

9、跑步后拉伸

跑步后人体全身上下得到活动，进一步做好拉伸，可以让体温缓慢下降，除了减轻心脏的负担，也有加速消除乳酸缓解疲劳的效果。拉伸方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，还可以捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

10、强化下肢力量训练

长跑是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损，而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强下肢的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量，可以采用静蹲或者半蹲练习。

运动骨科高志医生提示您：长跑过程中，出现身体不适，要停止运动，注意休息，必要时需就诊，希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。