有哪些营养知识是你想知道的?

不请自来。

人体需要的基本营养素包括常量营养素和微量营养素。

常量营养素时饮食中占比最多的,主要有蛋白质、糖类和脂肪;微量营养素主要时维生素和矿物质,关于减脂的营养素今天主要给大家说说常量营养素。

一、蛋白质

1、蛋白质的作用

蛋白质由很多氨基酸构成,很多人体的功能实现的载体就是蛋白质,例如大部分传递信息的激素、肌肉收缩的单元(肌动蛋白、肌球蛋白)、免疫作用的免疫蛋白、催化各种生理化学反应的酶以及各种脸上的、关节的胶原蛋白,这些都是蛋白质。

咱们生物课都学过蛋白质由氨基酸组成,人体内含有20中氨基酸,其中一半以上的可以由人自我合成——非必需氨基酸;有9个氨基酸不能由人体自我合成,只能从食物中获取,称为必需氨基酸。

所以说,这里就说明了蛋白质的重要作用。

蛋白质和脂肪这两个兄弟基本上在食物中是同时存在的,几乎没有一种自然界食物只含有蛋白质而不含一点脂肪,只是比例多少的问题。

所以,我们选择蛋白质食物的食物尽量选择蛋白质含量比例高的食物。还有一点很重要,合成蛋白质的必需氨基酸的比例也很重要。

必需氨基酸含量高的例如动物性蛋白质,鱼肉、鸡肉、鸡蛋、乳制品等,植物性蛋白质中的黄豆的必需氨基酸含量也比较高。

那再看我们第七课中推荐的蛋白质食物,你就明白了。

2、蛋白质的需求量

不需要减肥的人群,在每天热量摄入足够的情况下,每公斤体重摄入0.8g,约占每天摄入总热量的25%。

例如黑老师体重65公斤,不举铁的日子每天需要摄入52g蛋白质,如果举铁的话摄入量就要另算,根据强度也有一个公式(后面再说),大概摄入1.5~2g每公斤体重。

那么对于需要减肥的小伙伴,因为每天摄入的热量产生了缺口,氨基酸会被用来作为供能物质,氨基酸池不够用来进行合成蛋白质,那我们就必须让蛋白质的比例提高,这时约占每天摄入总热量的25~30%,适当根据运动强度选择1g每公斤体重的摄入值。

那么好多人说,蛋白质吃多了对肾是不是不好,还是那句话,不同人不同的反应,啥吃多了都不好。

目前,健康人吃多了蛋白质(多于0.8g),并没有证实会对身体有害,但是肾供能有障碍的人群不能多吃,吃多了增加肾脏工作压力。

二、糖类

1、糖类的作用

糖类在人体生理中所扮演的主要角色是能量供应。

血糖、肌糖原、肝糖原主要由葡萄糖组成,是人体中主要的供能物质,发生的供能反应主要有无氧糖酵解供能(中高强度),有氧氧化供能(低强度)。

糖酵解供能系统包括无氧过程和有氧过程,其中有氧过程就是有氧氧化过程中的葡萄糖氧化供能。

那么减肥到底是有氧好,还是无氧好呢?

有人说减肥应该多做有氧,因为有氧可以减掉脂肪,让脂肪有氧氧化消耗掉;也有人说减肥应该多做无氧,类似于HIIT(高强度间歇训练),因为无氧可以造成更多的氧债(EPOC在第四课有介绍)。

那到底谁对呢?

都对。

这里我给你的建议是,有时间运动的人可以每天做长时间(大于一个小时)的有氧,没有时间的人就每天做十五分钟的HIIT。

不要说没有时间,也不要说坚持不下来15分钟的HIIT,没时间不是你多次减肥失败的理由。

2、糖类的需求量

因为糖类提供了人体的大部分热量,所以糖类提供的热量占比可达60%。

美国健康专家建议,糖类的摄取至少要达到总能量摄取的55%,每克糖类提供热量大概4千卡,体重50kg的女孩子标准每天摄入总能量1200千卡,那么计算出至少需要摄入165g糖,得出每公斤体重至少要摄入3.3g。

也就是说每天不运动的情况下,合理的饮食应该保证每公斤体重摄入3.3g糖类。

如果从事一些运动,那么每天的糖类摄入量就需要增加,根据不同的运动类型热量的占比些许不同,但是基本上也在60%左右的比例。例如,长时间的有氧,那么糖类比例提高些,降低脂肪的摄入;高强度的无氧糖类比例调低些,增加蛋白质的摄入。

详细的计算呢,不同的运动员都有不同,这里不给大家解释了。

三、脂肪

1、脂肪的作用

每克脂肪提供约9千卡的热量,蛋白质和糖类都是4千卡。

由于这种储能优势,在人体中主要起到能量储存的作用;脂肪在器官周围大量存储主要是起到保护缓冲的作用;还有一些脂质有调节荷尔蒙的作用以及运输一些脂溶性的物质。

脂肪的堆积其实是有一定的顺序的——

血液→器官周围→腰腹→臀部→四肢→人脸

根据以上堆积顺序,可以解释为什么很多男性到了三十岁左右出现了啤酒肚;

第一,因为腹部周围的器官很多,脂肪堆积很便利;

第二,腰腹在皮下脂肪的堆积顺序中排第一位;

第三,由于长期不运动久坐办公,导致血液中脂肪的潴留更加剧了腹部脂肪的堆积。

当然减脂的顺序也是这样的,哪里好堆积哪里就方便为人体提供能量。所以减肥的时候也是腹部最先减掉。

皮下脂肪可以认为是均匀地分布在人体皮下组织中的,很多人说我只想瘦腿,其他不想瘦。其实这是不可能的,脂肪供能需要肾上腺激素的催化,肾上腺激素又是均匀散布在血液,并扩散到皮下的,所以说皮下脂肪是一起被调动供能的。

那到底腿粗能不能减下来呢?

答案是肯定的,瘦腿主要是矫正下肢发力的体态矫正,与减脂不同,这里先不详细解释,后面还会继续更新。反正你信我,肯定可以。

2、脂肪的需求量

就算你想减肥想到爆炸,也请记住健康才是最重要的。

而且,对于一个吃货来说,脂肪的带来的美味很难抗拒。

那我想减肥到底需要摄入多少脂肪呢?

美国国家医学会建议脂肪的摄入至少占当日总能量摄入的20%。低于15%时会减少睾酮的分泌,降低代谢水平,反而更不利于减肥。

多吃或者少吃都不利于身体健康,所以最合适的水平就是20%总热量左右。

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