新手在健身馆如何使用器械训练背部和胸部?

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手在健身房里,首先要观察一共有那些练胸和练背的器械,然后根据器械设定自己的锻炼计划,前期不要上很大重量,而是适应器械的运动轨迹,逐渐增加肌肉力量再来追求重量。

器械一般分为固定器械和自由器械,固定器械一般能练高位下拉,划船,推胸,夹胸的动作,而自由器械一般为哑铃杠铃,就是做俯身划船,硬拉,卧推等动作,建议新手先从固定器械开始,因为固定器械运动轨迹已经固定好了,只需要你稳定身体发力即可,更够更加直白针对目标肌肉的发力,并且对于新手来说受伤风险也很低,在锻炼后面肌力增强后才可以使用自由器械进行大重量的训练。

上固定器械的时候最开始一定要先调好合适的位置,先不上重量感受一下运动轨迹,感受有没有很别扭,当调到合适的位置后,再上重量由小到大,固定好身体的姿势,要求是完成一次动作和在动作过程中,身体尽量不要晃动为标准,练胸时推离身体时呼气,靠近身体时吸气,练背时靠近自己呼气,远离身体时吸气,养成这种运动习惯,能够在今后的锻炼中起到很好的效果。

练胸的器械一般坐姿推胸,这个器械将高度调到与肩部稍微靠下放一点,双手打开,肩胛骨抵住后面靠垫,屁股正好抵住后面靠垫,做的过程中控制肩胛骨不要移动即可,根据自身基础选择重量,一般重量选择在15次左右力竭的重量,每次可以完成12-15次,做上4-5组即可。

而练背的一般为高位下拉的器械,也是一开始调整座椅的高度,达到最适合的发力,将身体直立尽量不要倾斜,双手握距比肩宽,感觉有种将肩膀向上扯的感觉,然后注意力集中在背部发力拉下,肩胛骨下沉,保持不要晃动,然后向上放,再继续重复此动作,也是选择12-15次力竭的重量,做到4-5组即可。

以上就是一些固定器械使用方法,大部分的器械注意点都是相同的,首先调到合适的位置,然后固定身体,最后调增重量,如果熟练的掌控这些东西,在后面的器械训练中都可套用,对于以后的健身来说也是起到很重要的效果。

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