健身初学者锻炼顺序是什么?

下面是我们在家里最好的初学者练习的集合,以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼,而无需离开家。

俯卧撑

怎么做:进入一个按压位置,双手分开肩宽,背部平坦,从头到脚,通过臀部形成一条直线。降低你的身体,直到你的胸部离地面一英寸,然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因:此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

哑铃站立

怎么做:在肩高处握住两个哑铃,握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方,并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方,直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由:比从脖子后面提升更安全。作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

哑铃深蹲

怎么做:每只手握哑铃,将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直,坐回深蹲,直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外 - 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气,伸直双腿并返回起始位置。

理由:深蹲是一项出色的全方位运动,也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术,并在低重量的运动范围内。

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