在健身房里怎么练习大腿后侧肌肉群？在训练之前，我们先来了解一下大腿的后侧，大腿的后侧算是视线的盲区，我们自己是看不到的，就算我们自己能看到，也只能看到一小部分。
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我们通常观察自己的大腿后侧肌群都是通过镜子。没错，就是健身房的镜子。
也由于大腿后侧属于视线盲区，所以很多健身的人都会把对大腿后侧的肌群忘得干干净净。
我本人也是这样，我刚开始健身的时候，痴迷于胸肌不能自拔，最多也只是做一做深蹲的力量训练。
很少练腿，更不用说大腿后侧的肌群了。大腿后侧肌群根本不在计划安排之内。
我相信，肯定有很多的健身者一跟我一样，把腿的训练忽略，把大腿后侧的肌群忽略掉了。
大腿后侧的肌群有哪些？大腿后侧肌群，简称腘绳肌。
需要注意注意的是，腘绳肌是一组肌群，而不是一块肌肉。
腘绳肌由：半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。
腘绳肌由侧部和中部两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
腘绳肌是维持膝关节稳定性，防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
腘绳肌肌肉图解：
为什么说大腿肌群重要？腘绳肌有什么作用？第一
行走力量的重要来源
大腿后侧肌群包含了几乎所有的髋关节铰链，可以为我们的大部分训练动作提供力量。
比如：常见的硬拉、臀桥等动作，都需要大腿后侧肌群发力。
第二
维持肌力平衡
前侧肌群的训练很多健身者都能做到，而大腿后侧与之形成了“对抗肌群”的腘绳肌就时常被忽略掉。
对抗肌群，你可以这样简单理解，就是前后相对的两块肌肉协同发展。
不让肌力前面强，后边弱，形成肌力失衡的状态。
如果两个对抗肌群相差过大，会怎样呢？
会造成肌力的不平衡现象，这无疑会就会增加健身运动受伤的风险。
所以，腿后侧肌群是我们训练中不容忽视的环节，练腿前侧肌群的同时，也应当强化我们的腿后侧肌群。
第三腘绳肌对我们的缓冲垫膝关节有重要作用。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：
1.屈膝，比如：腿弯举
2.髋部伸展，比如：硬拉。
腘绳肌的锻炼动作有哪些？力量举选手练习腘绳肌的动作主要是
“早安式体前屈、反向腿弯举、山羊挺身、俯卧直腿上摆。”
非力量运动项目的运动员经常练习：“滑板滑行腿弯举，在健身球上练习仰卧髋伸直腿屈伸。”
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
“伸展状态髋部伸展动作
直腿硬拉
早安式体前屈
收缩状态髋部伸展动作
山羊挺身
45度俯卧挺身起
反向腿弯举
直腿桥
伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作
俯卧挺身起
跪姿髋部伸展 （双脚置于健身球上）
滑动腿弯举（双脚置于滑动盘上）
滑行腿弯举（双脚置于滑板或光滑平面上）
收缩状态髋部伸展动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举 ”
动作使用单双腿时可自行调整。
大腿后侧的训练我的个人经验是：腘绳肌属于快肌纤维肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。
简单了说就是，采取大重量，爆发式的训练方式训练腘绳肌能得到很好的训练效果。
但是同样有通过高次数的孤立训练练出漂亮的腘绳肌的训练者。
所以，我们在训练腘绳肌是，最好是二者都兼顾。
也就是说，我们锻炼腘绳肌时，选择一个动作一般情况选择髋部伸展动作采用大重量低次数，另外，再选择一个动作采用轻重量高次数。
大重量动作在增加肌肉密度方面效果好。 轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果佳。
所以，我们训练时，根据自己的需要，随时调整自己的训练方案。
在说到具体训练动作之前，先说一下腘绳肌的两个状态，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。
所以，我们在训练时应该交替进行伸展状态动作和收缩状态动作。
因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，能够促进肌肉是你生长。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张。
腘绳肌的具体锻炼方法是什么？第一个训练动作俯卧腿弯举
起始姿势：
脸朝下躺在练习器上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。
训练要点：
弯曲膝关节，举起辅助垫。一旦已经举起重量，缓慢反向移动，且在下降时不要使辅助垫重重撞击支撑架。
动态图解：
静态图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
应注意运动速度和重量，因为这些肌肉并不特别强壮，所以很容易遭受突然移动带来的损伤。
第二个训练动作站姿腿弯举
此项训练锻炼胆绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头），并在一定程度上锻炼腓肠肌。
小提示：要更多地训练胖肠肌，只要在屈膝的同时使踝关节背屈即可。要减小胖肠肌的锻炼强度（是人们通常想达到的目的），则只要绷直脚趾即可。
起始姿势
躯干紧贴靠垫站立，大腿紧靠膝垫，膝部挺直，双踝的后面置于滚轴的下方。
训练要点
吸气，屈膝。动作到达顶峰时稍作停顿。动作结束时呼气。
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
静态图解：
A
B
第三个训练动作直腿硬拉
直腿硬拉这个动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群和下背部，还有腘绳肌（大腿后侧），对于柔韧性要求高一点，所以有人会建议，想做直腿硬拉，你至少要腿部绷直的前提下弯下腰来，双手手指要触摸到你的脚尖。
起始姿势
双脚站距要比肩窄一点点，杠铃放在身前；缓缓向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，上身差不多与地面平行。
训练要点
双手正握住杠铃，握距与肩同宽，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，提起杠铃；向前屈体，腿部要绷直，不要屈膝，也不要含胸弓腰，将杠铃还原。
动态图解：
静态图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个
如果你人训练的强度还不够，那么还可以选择性的做山羊挺身的训练动作。
总结：
大腿后侧肌群是是股四头肌的对抗肌群，为了使腿部肌肉的协同发展，所以，在训练腿时，请务必安排大腿后侧腘绳肌的训练。
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