成年人体育锻炼长期运动需要怎样的健身方案？

当身体机能达到较高水平、养成良好运动习惯后，成年人需要建立稳定的、适合自身特点的运动健身方案。成年人长期稳定的运动方案至少应包括每周进行200〜300分钟的中等强度有氧运动，或100〜150分钟的大强度有氧运动;每周进行2〜3次力量练习，每周进行不少于2〜3次的牵 拉练习。运动方式：中等强度或大强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。运动强度：中等强度有氧运动相当于60%〜70%最大心率，大强度有氧运动相当于70%〜80% 最大心率;力量练习采用60% ~ 70%最大负荷，每组重复8〜12次，各种牵拉练习。运动时间:每次有氧运动30〜60分钟，8〜10种肌肉力量练习，各重复2〜3组，每次运动均进 行5〜10分钟牵拉练习。运动频度:每周运动5天。大强度运动每周不超过2天。