1. 力量训练的基本原则：
1. 除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！
2. 在自由负重（举哑铃、杠铃）训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量。
3. 通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；组间隔根据训练的目标不同在30秒~3分钟之间。
4. 在负担自身体重时每组的个数是你一次性能完成该动作的最大次数的60%
5. 每次力量训练的时间不超过1小时。
6. 每个部位的肌肉每周推荐是两次训练。理由见第5点。
7. 初级的力量训练计划。该计划每三天为一个循环周期。
1. 星期一
1. 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）
2. 腹部(卷腹）
3. 星期二
1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）
2. 腹部(卷腹）
3. 星期三
1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）
2. 腹部。(卷腹）
3. 增肌要靠力量训练和适当的补充蛋白质才能做到。
4. 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
5. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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