健身房锻炼几个小时合适

一、负功锻炼 某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。 某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。即用力时呼气,还原时吸气。 正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。 主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。 实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。 二、有氧运动 有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。 平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。 然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。 增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。 有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。新手运动一周几次才合适? 原则上以心跳120跳至150跳为宜。超过50岁,标准要降低,每十岁约降十跳,初练者心肺功能耐力差者,更需要三到六个月的训练,才能再投入更激烈的运动。 初加入运动行列者大多数由于运动过急、过量,容易发生运动伤害发。初学者应把握三到六个月缓解期,好好调理心肺功能,再求运动量与质的升级。原则上,运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可,激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。 健美:想长肌肉?小心 一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律,往往会走入误区。听听专家的建议: 要做热身运动 很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练的效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做,每次练完还要做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。 不要只练自己感兴趣的肌肉 很多人一到健身房就做胸推练习,然后就练二头肌,每次如此,一成不变。似乎胸部鼓起,胳膊粗壮就是健美,这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体型。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”,否则不但达不到体型健美的目的,反而会练出畸形。 要注意使用基本器械 初学者往往对组合器械很感兴趣,而忽视杠铃和哑铃。其实,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,组合器械是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。 健美初学者常犯的错误 一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心。为此,我们列出了一些常见的错误观点和方法,以帮助某些初学者免于这些常犯的错误。 1.只练自己感兴趣的肌肉 很多人一到健身房就做胸推练习,然后练二头肌,每次如此,一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉,以塑造健美的体形。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“专攻”,否则不但达不到体形健美的目的,反而会练出畸形。 2.越高级的器械发达肌肉越有效? 初学者往往对机械式器材(组合器械)很感兴趣,而忽视杠铃和哑铃。其实,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,机械式器材则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。 3.照搬中、高级运动员的训练方法 初学者羡慕一些有成绩的健美运动员,往往对自己的训练方法产生怀疑,进而去模仿他们的训练方法。结果,由于身体条件和训练水平不同,方法不当,常常是事与愿违,适得其反。对初练者来说,应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标,采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练,则非但效果不明显,而且容易受伤。 4.不做热身运动 很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。 5.忽视动作的准确性 有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到不到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。 针对以上总是,建议初学者: 1.找本权威的健美教材,认真学学。 2.入门时要有专门教练进行指导。 3.训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。 对健美初学者的忠告,不是练了就管用 肌肉增长的原理是超量恢复 在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常 如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。

2-3小时,出汗适宜,前面半小时可以轻微的做些热身运动.

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