过分使用有氧健身器经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处错误的举重方法：太重、太轻、太快许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢?”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。⚠️️健身房常见错误动作️⚠️⚠️️️深蹲错误1:膝盖内扣／不稳臀大肌有几个作用，比如臀外展、臀外旋、臀后伸等，但是经常被忽略的，其实还有一个稳定膝盖的作用。所以如果你的臀肌太弱，那自然就很难保证膝盖的稳定。很多女生说深蹲膝盖疼，其实是因为臀没劲儿，在深蹲时不会使用臀部发力引导整个动作，而是先屈膝往下跪，过程中经常伴随着膝盖乱晃或内扣。这样做完全练不到臀不说，压力都集中在膝关节上还会造成运动损伤。⚠️️️深蹲错误2:身体过分前趴原则上来讲，当我们深蹲至大腿平行地面时，上肢应和小腿的斜度一样（身体和小腿平行）。但是在实际操作过程中，每个人的身体构造不同，所以这一理论并不适用所有人。比如如果你的大腿比较长，那么你在蹲下去以后几乎不可能做到上身和小腿平行（否则该做屁墩儿了）。但是无论如何，我们在深蹲的过程中要始终收紧核心，尽量保持上肢的正直。如果你由于柔韧性或者身体结构的原因无法做到身体直立，那么建议调整两脚间距离，使用相扑站姿会容易很多。⚠️️️硬拉常见错误1:弓背或塌腰硬拉被评为健身房头号杀手之一真的不无道理，记得网上就流传一个视频，一个人在做硬拉的过程中直接向后晕厥了过去。作为一个有腰伤的人，大G对硬拉真的是又爱又恨，爱的是这真是一个练臀练腿练背的好动作，恨的是只要稍不注意弓了背，下腰就会疼得小不了床。所以在做硬拉过程中，最重要的就是保持脊柱正直，一定要收紧核心，从尾椎骨到头顶是一个平板，既不要弓背，也不要塌腰。⚠️️️硬拉常见错误2:过分向前挺髋我们经常说，做深蹲硬拉，在身体站直到达顶峰的时候一定要记着收紧臀肌。在这里大G又有一个不好的比喻（哎呀我怎么这么低俗?️），就是想象你两瓣屁股中间夹着一张纸，你要用屁股把纸夹碎。这个夹臀的动作看起来会有一点点像顶髋，所以很多人在“照猫画虎”模仿老铁动作的过程中，会记得顶髋，却忽略了核心是夹紧臀肌。⚠️️️硬拉常见错误3:“深蹲”“硬拉”傻傻分不清其实深蹲和硬拉的启始动作都是折髋，通过臀部向后向下带动接下来的一系列动作。但是虽然都是折髋引导，深蹲接下来的动作是向下向后坐（想象有把椅子要坐上去），直到大腿平行或低于地面，此时身体依然保持直立，臀部和大腿前侧股四头肌感觉强烈。而硬拉呢，则是需要臀部更多向后顶（想象后面有一堵墙，要用臀部去撞墙），同时身子向前向下折，膝盖弯曲或保持弹性，腿后侧膕绳肌拉伸感强烈。很多人在健身之初分不清两者区别，会在做深蹲时出现硬拉身体前倾的动作（见深蹲错误2），或者在硬拉的时候，臀部往下坐，变成了深蹲。⚠️️️卧推常见错误1:没有挺胸，收紧肩胛骨卧推真的是之前大G最怕的训练，因为每次都找不到胸发力的感觉，反而是胳膊特别疼。直到后来才知道，之前找不到胸发力的感觉，是因为在做卧推的过程中一直都把整个下背部贴近凳子，以为这样可以“保护腰椎”。殊不知这样做不仅会让胸肌完全是懈怠的状态无法发力，还会无法锁紧肩胛骨（如果只是平躺在椅子上肩胛骨肯定无法收紧）而导致身体不稳定。在做卧推是一定要记得将胸高高顶起，你的下腰要完全离开凳子，然后将肩胛骨牢牢抵在凳子上锁死。⚠️️️卧推常见错误2:肘关节方向错误，杠铃下落位置错误weiya有个朋友，因为做卧推把鼻子砸了。你可能会问，为啥做卧推能砸到脸上？其实就因为在推的过程中，肘关节打开的方向不对，直接会导致杠铃下落的位置不是在下胸而是在脖子甚至脸上。做卧推时，肘关节打开的方向应该是斜下方，而不是完全平行向两侧，这样做除了会导致杠铃下落位置偏上，还非常不稳定容易导致肩部受伤。⚠️️️高位下拉常见错误1:运动幅度过大，没有控制你有没有见过gym里有的人，在高位下拉时用巨大的重量，因为拉不动，就会依靠整个人向后仰，甚至最后用躺倒的力量去拉。他们在这样做的同时，往往动作还非常快，完全依靠惯性，然后咣当咣当的以为自己很牛逼。殊不知这样做不仅完全锻炼不到背部，很容易受伤不说，还特别招人烦?️。所以在做高位下拉时一定不要使用过大重量，身体保持稳定，利用背阔肌收紧的下拉（想象肩胛骨中间有一支笔，要用背阔肌将它夹碎）⚠️️️高位下拉常见错误2:耸肩姑娘们健身最怕啥？斜方肌！我们就亲眼见到好多姑娘因为在健身房练背把脖子练粗了。要知道，斜方肌的作用是帮助我们耸肩，所以如果你在做任何下拉或者上举的动作时耸肩了，那么很自然斜方肌会受力，而我们之前说过，肌肉都是越练越大的，所以这就是为啥你练背练肩，最后变大的却是斜方肌了。之前视频里反复说过，做下拉之前，一定要绕肩沉肩，放松斜方肌。
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