增肌三要素:训练+饮食+休息(1)健身计划:周一:胸+三头平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组上斜哑铃推举 8-12RM上斜哑铃飞鸟 8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM绳索下压 8-12RM周三:背+二头宽握引体向上 8-12RM (个)X3组俯立杠铃划船 8-12RM颈前下拉 8-12RME-Z杠杠铃弯举 8-12RM拉力器弯举 8-12RM周五:肩+腹坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组立姿哑铃侧平举 8-12RM直立划船 8-12RM仰卧起坐15-20RM悬垂举腿15-20RM周日:腿深蹲 10-15RM (个)X3组坐姿腿举 10-15RM腿屈伸 12-15RM腿弯举 12-15RM(2)男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
真的有时间，就去游泳，每天坚持。一般2个月有明显效果。
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