我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？

针对你这种情况。

说三点：

一、建议在一年内的主要方向为增肌。原因是你的身高和体重，体重偏轻，骨骼肌偏低，需要增加肌肉量。

二、健身计划：主练三大项，分别是腿部，背部，胸部为主。

做复合型动作。

腿部：

1）自重的练腿方法：徒手深蹲，深蹲跳跃，

2）器械的练腿方法：杠铃深蹲

胸部：

1）自重的练胸方法：俯卧撑，双杠撑

2）器械的练胸方法：杠铃卧推，哑铃飞鸟

背部：

1）自重的练背方法：水平引体向上，弹力带引体向上

2）器械的练背方法：高位下拉，坐姿器械划船

三、饮食：1、一日三餐正常饮食。

2、在训练后的那一餐饭，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。具体情况自己把握。这里不了解你的饮食现状，不好给予准确的建议。

3、在坚持一段时间后，体重不增长了，在继续增加蛋白质的摄入。前提是保证你的训练量循序渐进的增加。

具体更多训练计划和饮食的干货，在我的《自主健身入门》专栏里面有详细分享，在这里不一一细讲。