很开心回答您的提问!
您这个问题应该是接触健身不久吧,我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解!本人8年锻炼经验,4年健身教练!臂围40!我说下我对力量训练的理解!
您这边首先弄清楚自己健身的目的,是增肌还是减脂,或者塑型!
然后再开始接触熟悉器械,慢慢的接触力量训练,掌握一些健身动作和饮食的搭配!(建议前期可以请个靠谱的教练去领进门)
做力量训练要先弄懂自己的1RM,这就是你一次能标准完成的动作的极限重量!假如卧推你150斤只能推一个,第二个推不起来,那你的卧推1RM就是150斤!然后要找准自己的健身目标,你是想增肌还是增加力量,还是减脂塑型!增加力量做1-6RM一组,增肌做8-12RM一组,减脂塑型做15-20RM一组!
其次说一下我对健身动作的理解!健身一般是练大肌肉群,为什么,因为好看!一般我们分为7大肌肉群,胸,背,肩,肱二,肱三,腹,臀腿!每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作!一般按照一周3练来说!一周一个身体循环,每次选择2个部位来练,再稍微带10分钟腹部就足够了!这就是胸+肱三+腹,背+肱二+腹,臀腿+肩+腹部!这基本就是一整个健身的流程!一般是一周一个身体循环,一周一次那就是全身练(这就不要考虑什么RM了,每个部位选择1-2个动作,做个2-3组,养养生就行!)一周2个,就是上半身一次,下半身一次(也不要考虑RM),一周4次,可以把手臂单独拿出来练,一周5次把肩,手臂单独拿出来!一周6次单独拿一天做有氧,一周7次不建议,建议至少一周休息一天!
最后再说一下时间安排,假设周一练胸+肱三+腹部!胸选择5个动作,肱三3个,腹部2个!这就是10个动作,每个动作做3组,一共是30组,每组按照10个来算,每个向心收缩1-2秒,顶峰收缩1秒,离心收缩2-3秒,这就是每个4-6秒算,练一组休息30-45秒,最好不要超过1分钟,除非是练力量!这样算下来,30组做完,差不多就是45-55分钟之间!所以你说你每次练90分钟力量训练,除非你安排的组数太多,不然肯定是练一下,休息很久!因为我按照这样的训练,基本练完都是力竭,没有力气去练别的了!
最后补充一句,我写的是针对正常健身人群的训练方法,不是那些大神的训练方法,如果你是大神,臂围超过45,或者力量三大项超过600公斤的,你练的大,你说什么都对!
附带我们教练的美图,写真是3年前拍的,现在臂围40
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