吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内要有一天正常饭量。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。 练方面：无氧半小时加有氧运动40分钟。慢跑连续40分钟，心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。 人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。 减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。 休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。 附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
秋冬季健身应该注意什么？
第一、秋天和冬天的时候气温会逐渐的下降，那么我们健身之前的热身就很重要的了，秋天的时候热身时间应该在十五分钟左右，冬季以后就要增加到二十分钟左右，这样可以避免运动受伤。
第二、秋季和冬季锻炼的时候，我们要注意身体的热量，大家在锻炼的之前的半个小时的时候应该喝一些热水，量不要太大，觉得身体发热就可以了，这样可以帮助热身活动更加有效果。
第三、秋季和冬季的时候人体本身就处于比较慵懒的情况，所以冬季的锻炼一定要有一个良好的运动心态，如果心态不正确的话，锻炼起来的效果就会减弱，这点大家一定要注意。
第四、秋天和冬天最佳的户外运动时间是下午四点半以后到晚上的八点左右，这时候的锻炼效果会最好，而且身体的细胞也是最佳的活跃期，适合大家进行健身锻炼，比其他时间更容易兴奋。
第五、我们在秋天和冬天进行锻炼的时候，也可以在锻炼之前吃一颗巧克力，这样可以及时的提高身体的能量，锻炼完毕之后吃一颗巧克力也可以，主要是均衡身体的能量消耗。
第六、秋季和冬季锻炼的时候，我们要注意自己的衣着，因为大量的锻炼之后身体必然会出汗，这时候我们需要有比较保暖的衣物保护身体，避免自己感冒，也可以避免身体冷热交替带来的肌肉损伤。
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