你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级
初级：训练时间0～3个月
中级：训练时间4～6个月
高级：半年以上
初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下第一天：
胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第二天：
腿部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第三天可以选择休息，第四天继续进行第一天的内容
中级训练方案：练三天休息一天第一天：
胸部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
肱三头2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第二天：
背部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
肱二头2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第三天：
腿部3～4个动作✖4～6组✖8～12RM
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天休息，第五天时继续第一天的内容
高级训练方案：练四天休息一天第一天：
胸部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
肱三头3～4个动作✖4～组✖8～12RM
第二天：
背部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
肱二头3～4个动作✖4～组✖8～12RM
第三天：
肩部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天：
腿部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第五天休息，第六天继续第一天的内容
饮食：
饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。
如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的。
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