女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

女生或者新手第一次去健身房,如何进行力量训练?(一份适合新手的健身训练计划表)

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

大家好,这里是SLAM健身

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练计划

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

这套训练中安排的动作非常基础,比较简单容易上手,

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

对于第一次进入健身房的朋友,它可以帮助你养成运动习惯,提升自身基础力量。

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通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升,

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提高你的基础代谢,对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。

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这套训练计划中,包含了7个不同的动作,

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其中包括(3个下半身动作,2个背部动作,2个胸+肩部动作)

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推荐新手朋友 在进行力量训练时尽量可以选择 固定器械 来完成。

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固定器械训练的好处 就是因为它的轨道是固定的,不用担心自己失去对重量的控制。也就是说,你不必花去一部分力量去控制重量的平衡,这会让安全程度提高很多。7个动作及要领:

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

★ 史密斯 深蹲,7-9次/组。

女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

主要锻炼:腿部-股四头肌,股二头肌,臀大肌。

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将史密斯机 杠铃位置调整到 低于肩部高度,双脚分开站立与肩等宽的距离。脚尖指向前方。

双手握紧杠铃,弯曲膝关节,下降直到大腿和小腿之间夹角小于90度。下蹲吸气,站起时呼气。

★罗马尼亚硬拉,8-12次/每组

主要锻炼:大腿后侧,臀部,腰背稳定肌群

双脚站立与髋同宽,脚尖朝向前方。尽可能向后推髋(臀部向后),

保持杠铃接近身体,核心收紧。保持杠铃直上直下,避免脊椎过度弯曲,前移或伸展。

肩胛骨收紧,挺胸(千万不要拱腰龟背,避免对腰背部产生巨大压力引起伤害。)拉起时深呼吸,憋气拉起杠铃。放下杠铃换气。

★箭步蹲 8-12次/每组

主要肌群:股四头肌

双手握紧杠铃,挺胸收腹,向前跨出一部,并下蹲。前腿后腿膝盖夹角均90度。起立还原,换另一条腿重复动作。左右各8-12次

★史密斯卧推,7-9次/每组

主要肌群;胸肌

调整好长凳位置,平躺于长凳上,将杠铃推起时,杠铃轴线落在胸部RT上一寸位置

推起直到两臂伸直(肘部一定小角度亦可),让胸肌感受顶峰收缩

上推呼气,还原吸气。

★器械肩推,8-12次 /每组。

主要锻炼:肩部三角肌前束,肱三头肌

选择合适重量,握住杠铃或器械把手,保持手臂肘部弯曲

上推呼气,肩部三角肌发力,推起后手臂不用完全伸直,

下降时 吸气,放慢速度,至大臂与地面平行或略低一些均可。

★坐姿划船,8-12次/每组

主要锻炼“中背部,肱二头肌,肩,背阔肌

膝盖微微弯曲,不要锁死,挺胸抬头核心收紧,双臂伸直,以背部肌群收缩的力量,向后拉动手臂至腹部,保持顶峰收缩1秒,挤压肩胛骨用背阔肌的力量 控制还原动作

★高位下拉,8-12次/每组

主要锻炼:背阔肌,大圆肌,小圆肌,三角肌后束,斜方肌等

肩宽1.5倍,握住横杠,挺胸沉肩,身体微微后倾。

下拉时吸气,背阔肌收缩,垂直下拉横杠直到胸前,收缩肩胛骨压缩背阔肌,1-2秒顶峰收缩。

还原时呼气,完美控制,缓慢还原至起始位置。

训练计划 内容 安排

❤❤❤如果你一周只有两天去健身房 训练时间,

比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练

❤❤❤如果你一周 去健身房的次数 超过两天

就可以选择这套训练方法

比如,星期一练下半身,星期二练上半身,星期三休息,星期4 练下半身,这样按顺序训练。

PS:锻炼不要急于求成,每周内 训练的组数不要太多,合理安排休息也很重要。因为肌肉的修复增长是在休息期完成的

感谢您的阅读,我是@SLAM健身

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