不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。
一 新手锻炼注意事项既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。
2 使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。
3 做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。
01 向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。
02 离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。
三 综合训练计划明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。
我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。
我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。
这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。
具体计划
1 上半身计划
杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
引体向上 8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
2 下半身计划
杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组
箭步蹲 8-12次/组*3—6组
直腿硬拉 8-12次/组*3—6组
备用计划1 上半身
俯卧撑 12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
杠铃高翻 8-12次/组*3—6组
杠铃推举 8-12次/组*3—6组
2 下半身
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
蛙跳 8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
总结：
该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
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