以前没有运动习惯的老年，不要开始就进入火热的运动状态中，由于身体条件限制，不适当的运动很容易造成肌肉拉伤过骨折。建议在健身计划前2个月坚持如下运动，会为今后奠定扎实的运动基础。
(1) 第1〜2周运动健身方案。刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，比如压腿。
运动后应有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式:低等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:30%〜60% (靶心率90 ~ 108次/分钟）最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动10〜20分钟，牵拉一个部位练习，每次2〜3分钟。
运动频度:每周运动3天。
(2) 第3〜4周运动健身方案。这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式:低等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:30%〜60%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动20〜30分钟，更换牵拉部位练习，但只限一个部位，时间3〜5分钟牵拉。
运动频度:每周运动3天。
(3) 第5〜6周运动健身方案。在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。
运动方式:低等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:30%〜60%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动25〜35分钟，2个部位牵拉练习，时间5〜8分钟。
运动频度:每周运动3〜4天。
(4) 第7〜8周运动健身方案。在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度:有氧运动强度相当于60%最大心率。力量练习采用60%最大负荷，每组重复4 〜6次，适度牵拉练习。
运动时间!每次有氧运动30〜40分钟，2个部位牵拉练习，时间5〜10分钟。
运动频度:每周运动3〜4天。
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