8 小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6个小时，但满足了睡眠周期且深度睡眠的时间达到了标准，醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了 10 个小时以上，但大部分时间都是浅睡，醒来时反而无精打采。因此，根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间会更合理。
并且，因为要延长睡眠时间比平常更早上床，或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息，也就是所谓的固定的生物钟。
在认识睡眠周期后，我们可以对自己的睡眠质量重新定位，并进行相应的调整：
① 给自己设定一个固定的起床时间，并根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床，无论工作日还是周末，尽量不破坏已形成的生物钟。
② 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期，你可以根据自己白天的精神状态，来探索最适合自己的睡眠时间。
作者：XMin
③ 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不要因为睡不着而焦虑，不妨按周来计算睡眠周期。
④ 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
⑤ 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
⑥ 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。
增加睡眠质量的措施
在了解人体的睡眠运行规律之后，我们可以对自己的睡眠有更清楚的认知。在这个基础上，为了提高整体睡眠的质量，我们可以做一些更符合昼夜节律和睡眠类型的举措。
入睡前
1、关闭电子设备
电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。如果不能做到关闭，可以尽量开启黑夜模式。
2、写下你的所思所想
压力和焦虑于睡眠无益，思虑过多是很多人入睡困难的原因，因为压力产生的肾上腺素会刺激大脑，让大脑保持清醒。你可以在睡前拿出纸笔，列一份“我在想什么”的清单，把所有的想法、担心简单进行罗列，然后没有负担地上床休息。
举个例子：每天进行总结和反思是一个很好的习惯，你可以用纸笔或者或者 XMind 来总结你今天做了哪些事情，还有哪些事情需要完成，今天有什么收获。
3、从温暖到凉爽
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降，而体温下降有助于入睡。睡前 90 分钟快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
4、从明亮到昏暗
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来，可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。
此外，入睡前关好门窗，尽量用鼻子而不是嘴巴进行呼吸等举措都有助于睡眠。
睡醒后
1、让阳光唤醒你
睡醒后，拉开窗帘或百叶窗，让阳光唤醒你。日光能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从褪黑素到血清素的转变。如果可以，适量的户外锻炼也可以促进血清素水平的上升，让你早上更有活力。
2、丰盛的早餐
早餐是三餐中最重要的，营养丰富的早餐能提供开始新一天所需的能量，并及时补充水分，让你有一个更饱满的情绪。
3、偷懒假
在上文我们说过，晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。因为这样很容易破坏生物钟，打破在固定时间醒来的惯例。但晚睡星人仍可以在固定时间醒来，起床，吃个早餐后再继续休息。
此外，刚睡醒就回复手机的消息其实并不是明智的处理方式，因为刚醒时皮质醇水平是最高的，这也是很多人在早上总有一种“没睡醒，想打人”的原因。
午间小憩
午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期。
美国国家航天局的一份报告表明“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，增强大脑的记忆处理能力，并能有效改善情绪。”
如果睡不着也没有关系，花 30 分钟的时间放松一会儿，可以让你下午的工作更有效率。如果实在没有办法午睡，傍晚 5-7 点也是可以休息的时间，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
此外，在一天工作的间隙，至少每隔 90 分钟休息一会儿，能有效消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。
饮食和锻炼
饮食和锻炼也是影响睡眠的重要因素。
1、饮食
① 尽量不要太晚进食，不然会影响你的昼夜节律。尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。夜宵的摄入会影响睡眠，请尽量避免。
② 减少咖啡因的摄入。噪声、压力、思虑、咖啡因、生理干扰都是睡眠过程中的障碍，其中咖啡因摄入过多的影响特别难消除。身体代谢咖啡因需要一定的时间，因此在下午四点前就应该避免咖啡和浓茶的摄入。
③ 可以多吃有助于睡眠的食物。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。
助眠的饮食
2、锻炼
日间的锻炼能有效舒缓压力并释放过多的精力，让你晚上睡得更香，但睡觉前的剧烈运动只会让你更兴奋。可以选择舒缓的运动，比如说散步、瑜伽等来放松你的身体，用冥想来放空你的大脑等，能有助于入睡，
养成规律的睡眠时间和作息，让自己在充满期待的早晨起来，在心满意足的夜晚入睡。祝愿大家都找到让自己自在的节奏。
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