五点以后有时间，也就是说每天下班后去健身房，时间是完全充裕的，百分九十的人都是下班后才能去健身房锻炼，毕竟还得为生活奋斗。
那么在健身房如何快速减脂呢？首先明确我们的目标，小姐姐减脂目的肯定是为了翘臀直腿马甲线，也就是减少体脂的同时达到塑形的效果，我建议有针对性的进行力量训练，舍弃动感单车和瑜伽这种有氧训练，用更高效率的力量训练尤其腿部，手臂，背部，腹肌训练进行减脂。可以用更短的时间有效的达到塑形减脂目的。大量的有氧锻炼的主要是心肺功能，对于塑形意义不大，而且由于大量做有氧，体内氧离子含量会增大，面部容易发暗，有氧的减脂还有一个最大的缺点是同时消耗的肌肉无法得到有效的恢复，造成皮肤松弛，这是每个小姐姐都不愿意看到的吧。
我建议下班后的减脂计划如下，时间控制在一个小时三十分钟。
一，热身。每次运动前跑步机11到13配速慢跑五分钟，一公里为限，让身体关节肌肉润滑，给身体发出运动信号，神经开始活跃起来。
二，周一手臂训练。主要是二三头，肩部训练。二头：用杠铃做杠铃弯举，牧师凳弯举，龙门架弯举。哑铃弯举。三头：龙门架直臂下压，哑铃颈后臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸。
肩部：哑铃前平举，侧平举，龙门架绳索面拉，蝴蝶机反向手臂训练。手臂的训练可以有效的增强手臂肌肉张力，消除拜拜肉，肩部小肌肉群，训练不易过多。三个动作足以。
以上动作每个四组，每组八到十次。适应重量后逐渐加重量。
三，周二背部训练。主要是引体向上，做不了的可以用弹力绳进行辅助，高位下拉，划船机划船。龙门架直臂下压，哑铃划船，山羊挺身。背部就是各种拉的训练。可以有效消除背部赘肉，塑造背部曲线。每个动作四组，每组八到十次。
周三，胸部训练。杠铃卧推，上斜卧推，蝴蝶机夹胸，龙门架绳索夹胸，小姐姐可以用史密斯机完成卧推，注意胸部发力，有挺胸的作用，效果你懂的。
周四腹肌训练。这个可以用健身房的龙门架，做跪姿下拉，腹肌训练机，以及卷腹，悬垂举腿。
周五，腿部训练。重点来了，本次训练应该作为整个训练计划的重点。主要是塑臀腿。时间应该在二个半小时左右。深蹲，直腿硬拉，倒蹬，哈克深蹲，小腿训练。无深蹲不翘臀，注意一点，尽量采用宽站距深蹲，低杠深蹲，低杠用髋部发力，避免高杠深蹲，以对臀部施以最大的刺激，不仅会翘臀而且腿不会粗。直腿硬拉也是极好的动作，注意腰部挺直，要佩戴腰带。
周六周日休息。
以上是几点简单的可行建议，动作可以百度学习，注意循序渐进，就可以了。
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