你这直接是一次性问了四个问题，当然，答案只有一个，那就是进行爆发性耐力训练。
爆发性指的是动作，而耐力则指的是训练形式。比如一百次波比跳挑战、100次深蹲跳等等，都属于这类，一组做不完可以分组来做。
首先从减肥角度来讲，任何训练都具有着减肥效果，所以你只要身体在运动，那脂肪就在消耗。
不过需要注意的是，减肥重点是控制饮食，运动只起到辅助作用，所以饮食是重点。
再次说一下耐力和爆发力，综合耐力包含了心肺能力、肌肉无氧代谢能力，这些你在进行以上训练的时候都会得到提升。
而爆发力仰仗关节强度，这方面就得通过动作来解决，所以爆发性训练是强化关节的首选。
至于心率，做的越快，中间休息时间越短越好。
强硬健身，
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