睡眠不足会让你：吃的更多动得更少——长胖；会缩短寿命；学习力、注意力及记忆力下降——变笨；血压增高、增加生病风险；皮肤松弛——变丑等等后果，如果你觉得好像还好，但我要告诉你：睡眠不足不只是有损你的颜值，可能还有损你的大脑！
这是我觉得最“惊怵”的熬夜可怕后果：长期的睡眠不足，大脑会自己“吞噬”自己！
据《自然科学之家》一篇文章揭示：这是一个来自意大利马尔凯理工大学的神经系统科学家Michele Bellesi带领的研究团队的研究结果，用实验室老鼠研究了睡眠习惯不好时大脑的反应。惊人的发现揭示了深度睡眠不足和不睡觉时包括星型胶质细胞的一群胶质细胞异常活跃。长期睡眠不足，这些胶质细胞吞噬、清扫工作会更积极，相当于大脑开始“吃掉自己”，增加患神经退行性疾病的风险。详细研究发表在第 21 期《神经科学期刊》（Journal ofNeuroscience）。虽然对于人类的研究还有待进一步，不过这似乎为睡眠不足会影响认知、注意力、警惕性、解决问题能力等，学习的效率下降，记忆力下降，使人很难学习和实践，感觉迟炖、健忘等等找到了解释依据。
如此，你还要熬夜吗？(可以自行脑补脑细胞被吃的画面?)
要有效避免睡眠不足对身体的危害方法为不熬夜。
但现实是，我们的确会因为工作等原因熬夜，不可避免睡眠不足，为了减少伤害，做了以下的调整供你参考：
1.及时补充睡眠。
原理很简单，如同长期开机运转的机器，降低损耗最好的办法就是关机歇一歇。所以，熬夜后睡眠不足的第一要务就是睡觉了。不规定具体的时间，保证一觉醒来的舒适度，当天晚上按照正常作息进行安排——不超过晚11点休息，早上7点前起床。
2.饮食保证足量的蔬菜及水果，和主食、蛋白质类食物做好搭配体积参考2:1:1，少油、盐及辛辣。不吃糖饮料、油炸、烧烤等。做好饮食安排，增加身体适应性：
①睡前不吃太饱。如果打算睡觉时间超过4小时以上，最好不要空着肚子睡，那怕你食欲不振。
②如果是午夜十二点后睡，睡前不吃夜宵。为了能够让大脑充分的休息，睡前两小时尽量不吃，可以明早早点起来吃。如果要吃，会选择吃适量水果、1-2片全面面包、麦片或不加蜂蜜及糖的牛奶等，可以适量喝些开水。
③睡前不大量喝水，不喝咖啡、浓茶。
④其他(我没有的嗜好)：睡前来点小酒？吸点烟？
当然是No！酒喝少了可能更兴奋，喝多了可能昏睡，醒了更痛苦。睡前吸烟也不建议，大家都知道香烟中大名鼎鼎的有害成分尼古丁属于「兴奋剂」，和咖啡因的效果类似。
3.避免工作以外的非必须晚睡或熬夜(超过午夜12点睡觉)。
不忽略自己的困意，有意识要睡的时候，尽量早点睡。晚上十点到十一点就需要准备入睡了。每天保证7小时睡眠。简单的说就是到点睡觉，到点起床，早睡早起。
如果不能避免遇到晚睡的时候，早上尽量遵循平时的起床时间，第二天中午安排小憩一会儿(最好能睡半小时)，这半个小时利用好，睡眠质量也会很高。
4.营造最佳的睡眠环境，注意避免影响睡眠质量的小细节，坚持有益睡眠的事情：
①白天多晒太阳
我喜欢阳光，早上或傍晚柔和的阳光下，我会让自己暴露在阳光中，每天半小时不但可以帮助合成维生素D，还可以调整体内激素，像褪黑激素、皮质醇都与睡眠节律有关。不要怕晒黑不美而畏惧晒太阳，阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康，比如晒伤、晒黑。所以，晒太阳要注意晒的方式和时间。我的皮肤不黑，你可以参考我的方式。
②保证卧室伸手不见五指。
对，没有光。黑暗让你困倦，光线和身体内的激素水平之间的亲密关系决定了你的睡眠质量。我的做法是带眼罩。加厚窗帘、拔掉夜灯、把充电器LED小灯泡藏起来——全黑暗。
③重视电子屏的蓝光。
好好睡觉，定点放下手机、关机。别不重视，电子屏的蓝光杀伤力最强，它影响的是激素水平。你说你不能做到，那就真的是你不能自律的问题。
④早起。
再次强调睡觉的时间，早睡早起比早睡晚起更有益健康，虽然是同样的睡眠时间。早起倒逼早睡，这是我自己亲自试过的，亲测有效。
最开始会比较痛苦，但是这是必经之路。
⑤合理运动。
睡前不要剧烈运动，可以走走路。经过一系列的试验证明，早上的锻炼更有利于晚上的睡眠，这其中也是与光线有关。
⑥别太热。
电热毯、电暖器、空调，过热的体温会影响你的睡眠质量。
⑦还有很重要的一条，不要怪我没提醒你哈：睡前一定要去下卫生间。
关于睡眠改善的种种，不知道你是否还有更好的办法，期待你的分享留言！
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作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，国家高级技能公共营养师，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。
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