不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

一，大腿和臀部的肌肉功能想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！

首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要刺激的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要刺激臀大肌、臀中小肌。

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1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。

半腱肌起点:坐骨结节，止点:胫骨上端内侧。 半膜肌在半腱肌深层，起点:坐骨结节，止点:胫骨内侧髁后面。

功能:近端固定时，髋伸展、髋内旋，屈膝、屈膝位小腿内旋。远固定时，骨盆后倾。

股二头肌，起点:长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线外侧唇的下半部。止点:腓骨头。

功能:近端固定时，髋伸展、髋外旋，膝屈、屈膝位小腿外旋。远固定时，骨盆后倾。

3，臀部肌肉：由臀大肌、臀中小肌组成。

臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

臀中肌位于我们的髂翼外面，在臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。臀小肌在臀中肌的深层，它与臀中肌的解剖功能是一样的。

功能：前部单侧收缩时近固定使大腿屈和内旋，远固定时双侧收缩使骨盆前倾。后部肌纤维近固定时单侧使大腿伸和外旋，远固定时，双侧收缩可以使骨盆发生后倾。

二，动作推荐不去健身房，想要同时粗腿和练臀，就要根据肌肉的功能设计相关动作：

1.做各种蹲起类的动作就可以同时有效刺激大腿前侧股四头和臀大肌。

自重深蹲

保加利亚深蹲

弓箭步

2.髋伸类动作刺激大腿后侧臀大肌和腘绳肌

臀桥

3.另外这几个肌群都是大肌群，想要很好实现肌肥大，必须有一定的负荷。上面的自重动作掌握之后，可以合理利用家里的一些工具给自己增加负荷，比如扛米袋或者买几副哑铃和弹力圈，做深蹲和弓箭步等动作可以负重进行；做臀桥时可以尝试单腿或者加弹力圈等以增加阻力。总之，在动作标准的前提下，想要增加大腿和臀部肌肉维度，重量的增加是必须的。

三，其他建议1.增肌是个摄入热量要大于消耗热量的过程，就是说除了保证一定强度的训练，三大营养物质、维生素和微量元素等也要充分摄入。最后别忘了保证充分的睡眠。

2.个人觉得有时间和经济能力的前提下，还是建议可以去健身房锻炼，相对来说各种器械的使用会使肌肉刺激更全面，而且锻炼也会更有效率。

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