跑步呼吸有没有技巧能让运动效果翻倍？

跑步是有氧运动，跑得好的跑者的最大摄氧量也高，高效的跑步需要高效的呼吸。

掌握良好的呼吸法，摄入更多的氧气，不仅能让你跑得更快，更轻松，更快乐，也有利于打造优美的跑姿。

1. 呼吸的节奏

虽然自然呼吸的节奏与迈腿和摆臂一点关系都没有，但是跑步的时候，需要保持在同一个频率。这个节奏一般是4步一个呼吸(2步呼，2步吸)，在速度快的时候变成2步一个呼吸（1步呼，1步吸）。

注意：即便是4步一个呼吸，也不要分解成“呼,呼,吸,吸”，而是“呼--吸--”。

有理论说，一个呼吸的步数是偶数的话，你每次用力呼气的时候，都是同一个脚落地，不利于身体的左右平衡。于是也有3步一个呼吸的跑法。

2. 提高氧气的摄入效率

在我们呼气时，肺里面总有残留的废气，这自然会稀释吸入的氧气浓度；而且残留越多吸入的就越少。所以呼气时要尽量呼出更多，这样才能吸入更多。

要点是：呼气的时候要有意识地用力，流畅地大大地往外呼气。

为了提高吸入的氧气量，在平时的跑步训练中，我们应该做呼吸训练：降低喉咙的阻力，迅猛地吐气的练习，像深呼吸一样大口吸气的练习。

3. 腹式呼吸的训练

高效使用横膈膜，来练习腹式呼吸吧，可以提高你的最大摄氧量。

仰卧放松，把手放在腹部，呼吸的时候稍微用力，有意识地在吸气的时候，鼓起腹部，吐气的时候瘪下腹部。

勤加训练，习惯之后，随便什么姿势你都会腹式呼吸，包括跑步时。

4. 口呼鼻吸

呼吸法有鼻呼吸（由鼻子吸气），也有口呼吸（由口吸气）。很多人觉得鼻呼吸是正统的。但并不是否定口呼吸，只是因为鼻呼吸自然轻松而已。

鼻吸的好处：鼻毛可以去除灰尘，鼻腔可以加湿调温，鼻粘液还可抗菌。还有用鼻子吸气，容易腹式呼吸；而用口呼气的话，有利于呼出更多的废气。所以推荐口呼鼻吸。

但是在速度慢的时候，自然可以全程鼻呼吸，也可以口呼鼻吸。速度快时，身体需要大量的氧气，自然就把口张开来呼吸了，这是进化的自然法则。就像心跳一样，我们并没有去控制它；所以不要纠结到底是鼻还是口，关键是要摄入的氧气足够多。

每个人的身体状况不同，请多加尝试，找到适合自己的呼吸节奏和方法。

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