健美运动员一天要锻炼几个小时?

每个人的训练时间是有区别的,多里安耶茨每堂训练课时间才40分钟,而施瓦辛格每天训练都要三个小时以上。经过科学研究,每次训练超过一个半小时,激素水平就开始明显下降,训练效果大打折扣。所以有些职业健美运动员有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌,但练的时间一般也不超过一小时,而是采取一天练2次的办法。初学和普通爱好者,控制在45分钟以内即可或者累了就休息。

职业健美运动员 训练课程是怎样的

简单的说健美运动员,有个好的身体和好的心态。具备什么素质,自己衡量下吧?我给你介绍下健美训练的初级训练课程,你自己看看吧!
初级锻炼课程(一)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 200次
后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数
腿弯举(立式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数
弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。
立式划船
斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量,不限次数
卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
搁腿仰卧起坐 腹直肌
3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数
屈膝颤动 放松活动 两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次

初级锻炼课程(二)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 1500米
硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数
腿弯举(卧式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数
并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。
耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤,8-12次 用开始重量,不限次数
双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次
哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数
转体拍肩 放松活动 两脚分立身直,向左右旋转,同时甩动双臂,两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。

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