健身的主要目的，除了保持较低的体脂率，还要维持肌肉含量及骨密度不随着年龄的增长而降低。对于初步接触健身的人而言，通过高强度无氧训练来提高身体肌肉含量也是很重要的。
因此对于初步接触健身需要增肌的人，锻炼项目要选择大重量、低次数、多组数的高强度无氧训练，例如负重深蹲、俯卧撑、卧推等等，每次锻炼时间不低于40分钟。具体的锻炼方法要根据自己想要增肌的部位，制定出针对性的训练方案。
臀腿部肌群、腰腹部肌群、胸背部肌群要隔天锻炼相互错开，以保证肌肉有足够的恢复、生长时间。在训练期间，要随着训练计划的开展逐渐增加训练强度，可通过增加负重或者训练次数来实现，直到达到自己满意的肌肉含量。一周安排3~6次训练，具体次数可根据个人情况自由掌握。
增肌训练完成后，接下来就是降低体脂率然后维持肌肉含量了。因此，在增肌训练达到满意的肌肉含量后，要保持住这个训练强度，一周锻炼2~3次即可。
同时，还要加入有氧运动来增加运动消耗以降低体脂率，有氧运动可根据自己的喜好选择慢跑、健美操、打乒乓球等等，保证持续运动30分钟以上，一周锻炼3~4次。在饮食上，要适量控制热量摄入以免影响减肥效果。
在体脂率下降到自己满意时，整个的健身目的就达到了。接下来的日子就是把健身当做生活习惯保持下去，有氧运动一周3~4次，无氧运动一周2~3次，具体次数可根据自身情况适当调整，但不可低于一周一次。
健身其实是一种生活方式，只有把健身当做生活习惯，一直坚持下去才能保证终生受益！
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