根据题主提供的照片，属于典型的从大胖子变成了小胖子类型
我的经历跟题主类似，不过我的体重比题主的更大
我是从158斤减到了132斤，历经7个月的时间
减肥前后的对比如下：
所以，我想根据我个人的经历，结合题主的问题，分享一下
第一点：减脂计划的时间不能太长、也不能太短
减脂时间不能太短很好理解
一些花式广告说，2个月30斤……，这种也就看看
当然能不能做到呢？能
代价就是要么搞坏身体内的内分泌环境（内分泌失调、基础代谢下降）
要么肌肉严重丢失，减下来的身材也不好看
要么就是面临接下来更严重的反弹
但是减脂时间也不能太长，怎么理解
我们可以把减脂当做一个项目来看，我们要看到成本和收益
你投入两年的时间从148斤减到132斤，这个成本和收益比太低了
它带来的问题是，它会打击你减脂的信心
最佳的减脂速度是每个月减重4~8斤
所以题主应该将计划控制在3~5个月的时间
（按每周1斤的计划，我的减脂时间控制在7个月左右）
这么长时间还会带来另外的问题，下面讲
第二点：运动需要不定期的改变和增加强度
作为一个刚开始减肥的新手
每周2次的有氧运动是可以接受的
但是如果有2年时间了，还维持每周2次的有氧运动只能说效果微乎其微了
可以这么来理解
一个新手，从来没有跑过步，这个时候他来进行锻炼
无论是肌肉的收缩效率还是对能量的利用效率都比较低
这个时候慢跑1小时大概300大卡（数字仅供参考）
经过一段时间的锻炼，训练强度没变
但是肌肉已经知道怎么收缩能够更有效率提供运动能力，对能量的利用率也更高了
这个时候慢跑1小时大概250大卡
再过一段时间的锻炼，训练强度还是没变
肌肉已经把跑步当成日常的一部分了，就像一个武林高手来练木桩一样
这个时候慢跑1小时候大概200大卡
武林高手技术提高需要跟更厉害的人比武，跟木桩永远都没办法提高
同样，对于跑步减肥也是
刚开始每周2次有氧运动是可以的
但是随着时间增加，运动强度和运动频率都需要增加
我个人的例子：
第一个月，每周3次有氧慢跑30分钟，配速6~7之间
第二个月到第三个月，每周5次有氧慢跑30分钟，配速7~8之间
第四个月到第五个月，每周7次有氧慢跑30分钟，配速8左右
第六个月到第七个月，每周4次有氧慢跑30分钟+3次HIIT 30分钟
另外，不客气的说，30个俯卧撑+2组引体向上的训练量太少了
第三点：饮食搭配
要想达到理想的减脂效果，运动是必不可少，但是也别忽略了饮食控制
单靠运动想要达到在7个月从158斤减到132斤是不可能的
减脂期间的饮食很重要，具体怎么搭配饮食这个话题很大
只讲一个基础的概念：热量摄入
要想减脂，需要将能量赤字控制在500~1000大卡，
其中运动消耗占据一部分，比如跑步消耗300大卡，则另外的200~700大卡来自于饮食控制
计算出热量摄入之后，按照50%碳水：20%脂肪：30%蛋白质的比例进行分配
蛋白质可以更多一点
为了控制总的热量，蛋白质增加之后要相应的减少脂肪和碳水的摄入，优先减少脂肪
另外少盐也很重要，经常摄入较多的盐容易产生浮肿
最后：关于减脂是否掉肌肉
减脂会掉肌肉，因为减脂就是一个分解代谢的过程
有氧系统的原料除了糖原和脂肪之外，还有小部分蛋白质（主要是支链氨基酸部分）
所以别人给你的建议是对的，减脂期间可以搭配BCAA
当时，我跟建议题主进行抗阻训练
以我个人经验
在完成减脂目标之后，我便开始进行了抗阻训练
它能够让我增加更多的肌肉
提高新陈代谢，维持能量消耗
我现在已经完全停止了有氧运动
但我的体脂仍然维持在14%左右
肌肉才是真正的减脂神器
希望我的回答能够解答你的疑问
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