1，热身。跑步10分钟左右热身。但还有另一种热身需要进行，譬如在杠铃卧推之前，必须用很轻的重量进行卧推，不必达到力歇，主要是活动开关节，和让肌肉进入备战状态。轻重量的力量运动还能使血液事先进入肌肉，为大强度的正式运动做好能量的运输准备，其他动作进行前也应如此。
2，要注意动作质量，而不是数量。注意数量会是你的力量和耐力增加，但并不意味会增加肌肉。从这里也可以判断你的训练时间比较长，如果超过45分钟，身体的激素水平会直线下降，就跟你7岁的小外甥一模一样，没有激素，你怎么恢复肌肉和增加肌肉？
3，推荐你的胸部训练是两个基本动作：杠铃卧推和哑铃飞鸟。接着练背，一个或两个动作。接着应该练大腿了，可是糟糕的是大部分人对练大腿的热情就像对待交税的态度。练胳膊和练大腿是两码事吧？你很委屈。早年阿诺德先生试图把人们的对待这两者的视线拉到一起。告诫健美爱好者，如果你提着粗壮的双臂，站在沙滩上，但是却踩着牙签一样的大腿，这有多么尴尬！再过来若干年，到了多里安时代，他正告人们：没有粗壮的大腿也就谈不上发达的上身肌肉。可是可悲的是甚至99%的健美运动员也没有意识到这一点。大重量，包括深端和硬拉，激发人体的潜能，它能营造出远比其他动作更多的人体生长激素：二则，也改变新陈代谢状况和肺活量，在过去一本书叫《20周的深端训练》，它在美国再版了多次。
4，不要每天去健身房，要知道肌肉是在健身房外长大的。没有恢复，哪里有增长？！肌肉还堆积着训练中产生的乳酸和受损失的组织，你再去训练它，无疑是雪上加霜。
5，注意训练后30分钟内，应该摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，一个原因是它们能很快帮助你恢复疲劳。碳水化合物包括简单碳水化合物（市场上销售的果汁最好不过，2.5元一瓶的那种）和复杂碳水化合物（面包，米饭，饼干），蛋白质有牛奶、牛肉、鸡肉等等。
6，譬如星期一你在一堂训练课中将全身训练一遍，那么到了星期三或星期四再去健身房，如此坚持3个月，增加训练动作的同时应该将训练的部位分开，譬如星期一训练胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头肌、小腿，那么星期二训练剩下的部位，然后休息一两天，重复开始。像我一个部位一星期练一次而已。
7，最后的忠告：每块肌肉练完以后都要进行拉伸。
8，至于很具体的动作安排，一些健美网站上很容易找，上面的几点则是我多年积累起来的精要，难找。
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