老年人健身需注意些什么问题?

  人总会衰老,但可以延缓衰老。有民学专家认为,人到50岁,肌肉明显萎缩,肌肉含量减少,力量减退,弹性差,尤其是肌肉耐力,生理机能逐渐减退。由于起保护骨骼和关节作用的肌肉减少,力量下降,骨骼和关节得不到强有力的支持和保护,骨骼容易产生骨折,或关节压力加大,会产生关节痛。
  这是中老年人常见的关节疾病。

有资料证明,中老年人经常参加体力劳动和健身锻炼,经常给予机休各器官系统一定量的负荷刺激,就能防止这些器官系统的退化,体内的化学成分也发生适应性的变化,使机体保持其良好的功能,从而预防机体衰老。其主要原因是心肺功得以改善,机体供氧能力增强和骨骼肌氧化酶活性升高,对氧的利用能力增强。
  

可见,衰老是一种自然的生理生化变化的现象,但可以延缓衰老的进程。中老年人强身健体、延缓衰老的最佳方法,就是适度的运动、合理饮食和良好的生活习惯。另外,每周进行有规律地运动,不仅有助于保持体重、保护心脏健康,而且还能减少老年痴呆症的发生,预防骨质疏松和避免骨折现象的发生。
  

1。锻炼方法

(1)锻炼频率:每周4~5次。

(2)锻炼时间:每次30~45分钟。

锻炼内容:以有氧运动为主,如慢跑、散步、跳健康舞、骑功率健身单车、游泳等。此外,中老年人经常打太极拳也是不错的选择。

2。提示

(1)运动强度以中低强度为宜。
  

(2)运动前必须做充分的热身运动,预防运动伤寄。

(3)运动后应做整理放松运动,如伸拉。

(4)脊椎老化、有隐患的老年人,不适宜做转体扭腰练习;冠心病且心肺功能差的老人,最好不要爬山。

(5)周最少保持3次,隔天练为好,不宜将1周的运动量集中在1~2天里突击完成,就好比1周的食量要一天天来吃,不能1~2天就吃完,运动同样是这个道理。
  

3。建议

(1)如果经常锻炼、身体素质良好者,每周结合2次轻重量的无氧锻炼,可有效防止肌肉萎缩的速度,增强免疫力,使你精力充沛。据专业健身杂志报道,美国有32%的老年人经常参加力量练习,他们受到糖尿病、心脏病和骨质疏松症伤害的几率要比从不锻炼的人低40%。
  此外,如果你每周进行下肢的无氧练习,可提高性功能,从而提高性生活的质量。因为下蹲练习能有效按摩足少阴肾经穴,可强壮腰肾。还有下蹲运动和肌肉力量训练,对预防骨质疏松,减少因骨质疏松而导致的骨折是非常重要的。

(2)下肢练习刚刚开始时,如果力量不足以徒手深蹲,每天做3~4组,每组做12~15次。
  
  如果每组完成15次感觉轻松,那么下次就可采用负重练习,也是做3~4组,每组12~15次。如果经过一段时间的锻炼后,力量提高了,做15次也觉得轻松,那么下次力量练习再加重,如此重复。无氧练习,组与组之间休息2~3分钟。

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