一周两循环的健身计划如何制定？

三分化训练计划三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。

周一胸肌:

上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹胸,辅助臂屈伸，各3组，8至12次

手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经刺激到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。

肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。

腹肌顺带练个10分钟。

周二背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。

手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。

肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次

周三三大项主要练腿

深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。

固定器械腿屈伸,腿弯举各3组

次数:8至12次。

腹肌顺带练个10分钟

中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注我，好好学习，天天向上！一起进步。