有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

首先老胡不赞同您的这个运动方案，消耗过大，增肌效率不高。下面来详细说说。

一 训练计划中的问题

1 训练项目安排不合理

采用每次练遍全身的训练方案，大量的小肌肉群训练动作，应该很多都是相对孤立的动作，这些动作消耗大量的体能，增肌效果却有很有限。

孤立动作更多的是用来完善肌肉细节的，比如对肌肉线条的雕刻。

2 训练时间安排不合理

力量训练一般60—90分钟之间，新手训练45—60分钟之间为宜，题主长达2—3小时的训练，身体的能量不足以维持这么长时间的力量训练，反而会消耗肌肉。

3 训练细节不合理

增肌训练最佳的组训练次数，除了肩，小腿，小臂，腹肌适合超过12次/组的训练次数以外，其它部位都是8—12次为宜。

4 训练频率过低

每周只有3—4次训练，在使用轻重量，相对孤立动作的情况下，这种频率对于两年健身基础的训练者频率过低。

二 训练计划推荐

推荐两个训练计划：

1 每周3—4练计划

在不改变每周训练次数的情况下，我们就需要提高训练中的重量，来提高训练容量，从而实现有效增肌。

杠铃卧推：8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲：8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：8—12次/组*4—6组

杠铃推举：8—12次/组*4—6组

隔天增加4—6组腹肌训练。

2 每周五练计划

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 12—15次/组*4—6组

双杠臂屈伸 12—15/组*4—6组

坐姿夹胸 8—12次/组*4—6组

周二 背

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

俯立划船 8—12次/组*4—6组

腹肌 4—6组

周三 肩

哑铃推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 12—20次/组*4—6组

哑铃前平举 12—20次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 12—20次/组*4—6组

周四 手臂

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

龙门架横杆下压 8—12次/组*4—6组

腹肌 4—6组 8—12次/组*4—6组

周五 腿

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

周六，周日休息。

三 总结：

每周3—4练得训练计划使用的是复合动作为主的“综合训练模式”，它可以通过增加重量，提高训练容量，每次全身肌肉都练一遍，可以有效实现增肌。

每周五次训练的计划，采用的是“五分化”训练法，每天一个部位，复合动作和孤立动作相结合，每次对单一部位强化训练，从而实现有效增肌。

无论采用哪一种模式，建议在60—90分钟内完成训练，要遵守循序渐进的训练原则，逐渐提高训练容量。

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