健身一般一周练多少时间合适?

健身主要有两大模块,一是心血管训练,建议每周三至五次,每次20至30分。二是抗阻力训练,初级水平建议每周2至3次,每次30分钟左右,设计平衡全身主要大肌群的动作练习,循序渐进。

健身一般一周练多少时间合适?

背阔肌怎么练?一周三练可以吗?

背阔肌,是一块对身材分影响比较大的肌肉,如果背阔肌发展程度不够,就算其他肌群练得不错,也有一种审美上的欠缺感,无论男女。

背阔肌怎么练?一周三练可以吗?

对于背阔肌增肌,网络上你能找到很多教程,不过这些教程大多是直白的动作推荐和动作做法教程,很少给出背阔肌增长的底层逻辑,也很少指出背阔肌相比于其他肌群的特点和共性,读者自然也很难get到重点,在面对多样的动作选择时,难免发懵。

背阔肌怎么练?一周三练可以吗?

本文将尽可能全面的分析与背阔肌增长有关的一切。

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一、前提:背阔肌,也是肌

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如果你没有接触过变形大师增肌训练体系,就一定得知道,抛开背阔肌,对于普遍意义增肌来说,最重要的是训练的系统性,包括对容量的控制,升重时机的把握,疲劳的管理等等。相比之下,对动作的选择,组合,或者特殊的动作做法,这些东西的重要性并不算大。

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虽然背阔肌具有一些特殊性,使得我们在处理动作的时候,确实要多花一点心思,但背阔肌作为一块地地道道的骨骼肌,要想增长,仍然得先符合增肌训练的通用规则。

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本文因为更重视背阔肌与其他肌群相比的特点,所以不得不讨论动作,不会强调训练系统性,但你一定得知道,如果训练方式不正规,就算你选了完美的动作,也不会得到什么效果,而反过来,即使动作选择不是很给力,只要你的训练方式是好的,也仍然会得到不错的结果。

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总之,系统的训练,是背阔肌增长的大前提,在此基础上,我们再谈它的特殊之处。

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二、背阔肌的特殊性

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背阔肌的特殊性,在于它特别的形状和起止点,这些特点使得背阔肌无法通过单一的动作充分锻炼。

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从图中可以看出,背阔肌是一个巨大的扇形,扇面很大,而「根部」很小。

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根部,就是背阔肌的插入点(insertion),位于肱骨(大臂骨)中上部位。(你可以把这个点想象成在肘关节,这样很多问题会清晰不少)

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巨大的扇面,则构成起始点(origin),同时覆盖盆骨,腰椎,和胸椎。

所以基本上,大臂,胸,腰,甚至盆骨(屁股)的运动,都能牵动背阔肌,而别忘了,大臂也能被肩胛带动,所以肩胛的运动(耸肩沉肩等)也能牵动背阔肌。

具体来说,以下运动方式,都能使背阔肌显著的收缩或拉长:

1.肩(大臂)的屈和伸(flexion VS extension):

2.肩(大臂)的外展和内收(abduction VS adduction):

3.肩胛的耸起和下沉(elevation VS depression)

4.肩胛的前探和后收(protraction VS retraction)

此外,肩的向内或向外旋转,脊椎的屈伸,也能使背阔肌收缩,只是程度比较小,一般不太被重视。

而因为背阔肌起始点范围跨度大,所以你很难找到一个单独的动作,凭一己之力充分收缩全部的背阔肌。

在肌电图实验中,也观测到不同的动作在背阔肌不同区域上的EMG值不同,虽说EMG不能独立预测长期的肌肉增长情况,但这个结果,是符合背阔肌解剖结构的。

三、组合动作,覆盖背阔肌全区域

上段我们提到,单独的动作,很难使全部的背阔肌充分收缩,这样一来,动作选择的第一个考虑,就是组合不同的动作,覆盖全部的背阔肌。

从图示可以看出,背阔肌越靠上的区域,肌纤维角度越接近水平;越靠下的区域,角度越接近竖直。

所以至少从理论上来说,更「顺着」某区域肌纤维方向的动作模式,更能锻炼背阔肌的对应区域,比如:

肩的屈伸动作,如不同握距的划船,引体向上,对背阔肌胸椎区域的锻炼略大;肩的外展内收动作,如宽握距的高位下拉,对背阔肌腰椎和盆骨区域的锻炼略大。更直白的说,不考虑成本的话,背阔肌动作最好选从多个不同模式的动作中各选一个,而不是只选一个。

提醒你,这个结论只提供参考,并不是说如果你使用单一动作,背阔肌就必然长不好。

四、考虑弱肌群限制,和强肌群借力

如果一个动作需要多个肌群协同工作才能完成,那么最弱的那个肌群,必然会限制整个动作的重量,由此限制较强肌群的锻炼程度。

背阔肌动作中,两个常见的限制肌群,分别是二头和小臂。

比如引体向上(反手窄握),对二头的力量要求比较高,很多女生会因为二头力量不足,而无法让背部肌肉达到接近力竭的程度。

至少一半的拉动作,都对握力要求很高,小臂先行力竭在背部动作中极为常见。

除了弱肌群限制之外,强肌群借力也是需要考虑的点:这里特指斜方肌。这个肌群,因为力矩原因,力量要比包括背阔肌在内的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉动作中,如果重量太大,你就容易不自觉的斜方肌发力快速沉肩,获得加速度,以此让背阔肌更省力。

弱肌群限制,强肌群借力,都会影响背阔肌的动作选择,和动作中的姿态细节。

五、斜方肌锻炼

对女性来说,对斜方肌的处理方式,也是做背阔肌动作时需要考虑的点。

如果你不希望斜方肌增长,那么就应该避免包括「耸肩」的背阔肌动作,典型的比较危险的动作,就是低位划船(动作模式是从前下方向后上方拉)。

做其他动作时,也最好全程向后收紧背部,让斜方肌全程处于等长收缩状态。虽然等长收缩时,斜方肌一样会被练到,但程度要小。

六、动作列举

最终的动作选择,大体上从以下三种不同模式的动作中,各选择一个就好,也可以2,3中总共只选一个。只是在具体选择时,需要注意每一个动作的特点。

缆绳划船:新手使用比较好,问题是缺少挡板,大重量时不容易稳定。

器械划船:有高划船,水平划船,和低划船三种版本,女生做低划船一定要注意斜方肌,如果不想练的话,就要全程收紧。如果有挡板的话,会使动作更稳定。

杠铃划船:算是最老最经典的练背动作,但大重量杠铃划船容易重心不稳。

缆绳pullover:(不知道怎么翻译好)被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一,也可以曲肘关节做,能做更大重量。

引体向上:女性使用,容易被二头和小臂限制,比较推荐使用「阉割版」的方式做,肘微屈,每下动作完全落地,松手一下休息小臂。

pullover器械:冷门器械,也是比较孤立的背阔肌动作。

七、如何找到背阔肌的发力感

我个人通常使用肘部施力的方式,帮人找胸和背的发力感:

如图,使用俯卧哑铃划船的姿态,不拿哑铃,而是在肘部人工施加力。

原则上,这种找感觉的方式很灵活,你可以尝试不同的大臂角度,肩胛的位置也可以挨个体验一遍,总能找到发力感最强的动作。

八、训练方式参考

新手

对于训练不满一年的新手来说,你没有理由让训练变得复杂,完全可以无视上面的细节描述,按照最重要的动作选择原则,选择背部训练动作即可。

这里所谓最重要的动作选择原则,指的就是:

用着顺手,感觉好;能不断提升重量。即使只选一个动作,也是完全可以的。比如,如果你就是喜欢做窄握反手高位下拉,那完全可以用这一个动作练背。

虽然只选一个动作,从解剖角度看,并不是最优的。但对于新手来说,单独一个肌群从解剖角度是否得到最优的锻炼,本身就不是什么很重要的事情(最重要的事情,是培养训练乐趣,和正规训练方式的学习),而且只要训练是足够系统的,结果就坏不到哪去。

具体的练法,仍然最推荐大部分新手最适用的全身训练:每周练三次背,每次2-5组不等。

如最简单粗暴的:每周3次×3组反手高位下拉。

如果使用两个动作,则可以是每周3次,每次2组反手高位下拉+2组坐姿划船。

非新手专项练背

新手之外的另一个极端情况,就是有专项练背需求的老手。

参考的练法可以是:

3类动作各选一个,如窄握反手负重引体(属于肩屈伸动作),宽握正手负重引体(属于肩竖直方向的内收外展动作),宽握缆绳划船(属于肩水平方向的内收外展动作)。选一个重点动作,作为第一优先,每周确保10组的总容量;另外两个非重点动作,每周总计5-10组总容量。要点总结

背阔肌是肌肉,要想增长,首先需要遵从增肌的共通规则。背阔肌具有特殊的形状,在动作选择方面,比其他肌群要多考虑一些因素。背阔肌很难被孤立锻炼,而经常与背阔肌一起锻炼的肌群,又容易弱于背阔肌,所以「弱肌群限制」与「强肌群借力」,就成了背阔肌动作选择重要考虑点。女性对一个经常与背阔肌一起发力的肌群——斜方肌特别敏感,在做动作时也要考虑斜方肌的锻炼程度。新手仍然适合使用简单的动作选择策略。老手如果需要重点练背,最好采用针对性的动作组合。

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