成年人体育锻炼长期运动需要怎样的健身方案

运动方式:中等强度或大强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。运动强度:中等强度有氧运动相当于60%〜70%最大心率,大强度有氧运动相当于70%〜80% 最大心率;力量练习采用60% ~ 70%最大负荷,每组重复8〜12次,各种牵拉练习。运动时间:每次有氧运动30〜60分钟,8〜10种肌肉力量练习,各重复2〜3组,每次运动均进 行5〜10分钟牵拉练习。运动频度:每周运动5天。大强度运动每周不超过2天。当身体机能达到较高水平、养成良好运动习惯后,成年人需要建立稳定的、适合自身特点的运动健身方案。成年人长期稳定的运动方案至少应包括每周进行200〜300分钟的中等强度有氧运动,或100〜150分钟的大强度有氧运动;每周进行2〜3次力量练习,每周进行不少于2〜3次的牵 拉练习

长期锻炼身体计划

每天每次做仰卧起做100下分2次或者3次!每天至少跑1000米!爬楼梯最少来回怕10趟!这些每天都要做!看你能不能坚持了

长期坚持运动有什么好处?

1,对新陈代谢的影响体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。脂肪是在人体中含量较多的能量物质,他在体内氧化分解时放出能量,约为同等量的糖或蛋白质的两倍,长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力,为人体从事各项活动提供更多的能量来源。 2,对运动系统的影响坚持体育锻炼,对骨骼,肌肉,关节和韧带都会产生良好的影响,经常运动可是肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性,锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如,有条不紊的完成各种复杂的动作 3,对心血管系统的影响适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少 4,对呼吸系统的影响经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,是肺活量增加,经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长,大量实验表明,经常参加体育锻炼的人,肺活量植高于一般人。 5。对消化系统的影响体育锻炼加速机体能量消耗的过程,能量物质的最终来源是通过摄取食物获得,因此,运动后会促进消化系统的功能变化,饭量增多,消化功能增强。 6对中枢神经系统的影响体育锻炼 能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力,并及时作出协调,准确,迅速的反映。研究指出,经常参加体育锻炼,能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之,如缺乏必要的体育活动,大脑皮层的有、调节能力将相应的下降,造成平衡失调,甚至引起某些疾病。 7对心理方面的影响体育锻炼对心理的发展(如增强信心,建立良好的环境,培养稳定的情绪,培养独立和出事果断的能力,提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反,不积极的从事体育活动不良情绪得不到彻底宣泄,对心理健康有负面影响。

长期坚持跑步,好处只有跑过才知道!#跑步#自律

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